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2004年10月25日

体脂肪率と体力の関係

7〜8年前にハードなウェイトトレーニングによって体脂肪率を8%にまで絞ったことがある。体脂肪率の測定方法は、肩甲骨のあたりをつまんで体脂肪率を測る方法と、体脂肪計に乗って測る方法の2種類あったが、前者で9%、後者で8%だった。この時の私はエアロビクスにはあまり参加せず、もっぱらチンニング、ベンチプレス、スクワットの筋トレのビッグスリーだけだった。エアロビクスにはほとんど参加しなかった理由はその当時私はすでにエアロビクスだけでは体脂肪を落とせないことを知っていたからだ。体脂肪を落とすことが目的だったので、食事も卵白、鶏ササミ、果物、野菜ばかりでいつも空腹状態だった。お陰で約4ヶ月で13%から8%へ、体重は62kgから59kgの減少に成功した。しかし、この体脂肪率8%は悲惨な状態だった。体はクワガタをひっくり返したような感じで前腕やスネあたりの血管は浮き出て、頬もこけて、顔も青白くなっていた。体力はというと気合を入れればベンチプレス100kgはクリアできたが、持久力がなく以前は25回できた60kgは20回もできなかった。日常の生活でも2時間毎に空腹が襲うので1日5〜6食の味気ない食事に耐えていた。この体力の無さは体の抵抗力にも現れチョットでも寒気を感じると風邪を引くというほとんど虚弱体質状態になった。それ以来、食事制限は止めて通常どおりの13%まで体脂肪率を復活したわけだが、過酷なダイエットは人間の本質を失うことを身をもって体験した。一流のマラソン選手はレース前は体脂肪率を5%程度まで絞ることがあるそうだが女子選手の場合は生理が止まり、男子選手は疲労骨折に近い状態になるそうだ。過度なウェイトトレーニングと食事制限は絶対に長続きしない。体型や健康状態は維持することに意義があり、まさに過ぎたるは及ばざるがごとしと言える。みなさんも急なトレーニングやダイエットは控えて長く楽しく続けられることに重点を置けば必ず健康的なダイエットにつながると思いますよ。
そろそろ本気でダイエット!
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2004年10月20日

ダイエット成功のコツ(3)

ダイット成功のコツは継続にあり。何事も継続は大切だがこれができないから困ってしまう。では継続させるにはどうすればよいだろうか?というよりもなぜ継続できないかをまずは考えよう。ダイエットする時には食事制限するか運動するかだが、運動の方が重要なのは言うまでもない。私はかつてフィットネスジムに通う前は近所をジョギングしたり自宅で腕立てや腹筋をしたりしていたがこれがサッパリ続かない。理由はつまらないし効果が解りにくいからだ。例えばジョギングなら最初は1km走って、次は2kmという具合に距離を伸ばしていくがその効果は以前2km走った時より今日の方が速かった、あるいは楽だったという大雑把な効果になる。この大雑把な効果がただでさえ面白くないジョギングを尚更やる気をなくすような方向に持っていっているのだ。そこで、私は思い切ってスポーツクラブに通ってみた昔のクラブは入会金や月会費も今より随分高かったがつまらなかったらスグにやめようと思っていた。しかし、2,3回通っただけでこれは面白い!と感じるよいうになった。それは同じジョギングにしても距離、カロリー、心拍数が正確に測れるため効果がわかりやすい。従って少しずつでも効果がわかるのでモチベーションが維持できる。もう一点は天候に左右されないため、雨だからとか寒いからとかそんなこと関係なくトレーニングできる。これなら継続しやすい、というかずっと続けたいと思うようになった。後、周囲の人もみんなトレーニングしているので何となく彼らに影響されて頑張ってしまう。決定的だったのはエアロビクスという一般男性にとってはとっつきにくいこの種目にハマッたことだ。エアロの面白さは以前にも何度も紹介しているが、これを通じていろんな人との出会いもあるためジムに行くのがますます楽しくなる。今では私にとってダイエットなどどうでもよく『ジムに行くこと自体』が楽しみになっているのだ。楽しければけ誰でも継続するだろう。ということで、継続のコツはフィットネスクラブに通うことだ。とっつきにくいと思っている人は多いしお金がかかると思う人も多いだろう。しかし、決してとっつきにくくない。お金もジムに行かなければその時間他の事で絶対金を使うから私的にはむしろ金はかかっていない。今ではほとんどのクラブが1万円前後で年払いなどにすると月あたり8000円くらいになるところもある。みなさんも是非はじめて見たらいかがだろうかきっと違う世界が見えるに違いない。

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posted by d43f at 21:55| Comment(2) | TrackBack(0) | Diet | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2004年10月19日

ダイエット成功のコツ(2)

前回はダイエットの方法論と継続の秘訣について主に紹介したが、今度はダイエット科学(化学)だ。そんな難しいことは書くつもりはなし、第一書けない(笑)。ダイエットのコツはズバリ【ウェイトトレーニング】にある。ウェイトトレーニングというと特に女性の方は筋肉がついてイヤダ、なあんて方も多いと思うが心配無用。筋肉が目に見える程つくような人はダイエットはとっくに成功している。むしろそこまで到達できない。ではなぜウェイトがダイエットのコツなのか前回でも書いた基礎代謝と関係する。エアロビクスや水泳では基礎代謝が上がるような筋肉のつき方にはならない。それはいわゆる有酸素系のトレーニングは遅筋と呼ばれる筋肉に作用しこれは少ないエネルギー(カロリー)で効果的に体を動かす時に作用する。つまり、時間あたりのカロリー消費が少ない。一方、ウウェイトで鍛える筋肉、とりわけ自身のMaxに近いウェイトでトレーニングすると速筋と呼ばれる瞬発力が鍛えられる。この筋肉が一旦つくと基礎代謝の向上に寄与する。だが、ウェイトトレーニングにもダイエットの側面で欠点がある。それは有酸素系と比較して空腹になり易くなる。この空腹の問題は対処が難しいが基本的には常に腹八分目を維持できれば、カロリー摂取を抑えられる。とは言え四六時中食ってばかりいろと言っているのではない。自ら空腹になりそうなタイミングを計って、空腹がやってくる前にキャンディや水分を補充して、突然襲ってくる空腹を常に避けることを心がける。そもそも人間は空腹時に摂取したカロリーは本能的に体に蓄積する。理由は次に空腹がやってきた時に備えるためだ。しかし、空腹でない時に摂取したカロリーは蓄積対象になりにくい。つまり太りにくいということだ。こういうことを書くと非空腹時に沢山食べてしまう人がいるが程度というものがあるので、どの程度食べれば空腹を避けられるかをテストして欲しい。私的には無糖のガム、ダイエットペプシ、ローカロリーのアメなどを空腹前に食べていれば夕食や昼食時になっても大きな空腹感は避けられることを経験則で学んだ。みなさんも一度この『ちょい食い』を試してみてはいかがだろうか。 さて、今日は帰りが遅くなったのでサウナのみにした。実はサウナも微妙だがダイエット効果がある。これはサウナによって温められた体は一時的に基礎代謝が上がった状態になる。勘違いしていただきたくない点はサウナに長い時間入ればいいというものではない。あくまで薄っすらと汗をかく程度で十分だ。サウナで一度に大量の汗をかくと必ずその分は栄養補給をする必要があるので逆効果になる場合もある。あくまでサウナは軽く汗をかく程度、5分前後で十分。
空腹に耐えられる人はこちら
200円〜のダイエットって何?
posted by d43f at 23:27| Comment(0) | TrackBack(0) | Diet | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2004年10月17日

ダイエット成功のコツ

一度はダイエットをしようと決意をした人は多いと思うが挫折する人の方がほとんどだろう。ではなぜ、挫折するのか?答えは簡単で単純に難しいからだ。簡単に考えてはいけない。それは厳しい道程なのだ。でも成功するコツはいくつかあるのでご紹介しよう。まず時間を作ることが必要だ。ダイエットは食事制限(カロリー制限)と運動(カロリー消費)を両立しないと基本的には成立しない。よく雑誌などで紹介している料理方や食事内容があるが、これだけではダイエットは無理。当然、ある程度の効果は見込めるが非常に時間がかかる上に健康を損ねる可能性がある。では運動だけではどうか?これの方が食事制限だけよりは効果的だが、やはり時間がかかるだろう。でも健康を損ねることはない。だがそもそも運動だけで痩せるということは相当な運動量(時間)がかかるため一般社会人では現実的に難しい。よく毎週エアロビクスにウェイトに励んでいる人がいるが全く痩せない人がいる。彼(彼女)らは恐らく、運動を上回るカロリーを摂取しているに違いない。これはある程度仕方がない。運動をすればするほど放っておけば食事量が増える。そこで食事制限の出番だ。食事制限と言っても何も以前より食事を減らす必要はない。以前と変わらぬ食事をすればよい。もちろん減らせるものなら減らした方が効果が出やすいただでさえ運動して食事を増やさねばならないのにその上、食事を減らすのは健康上よくないし、空腹が常に襲ってきて日常の仕事や勉強に支障がでたのでは長続きしない。キッチリ毎週欠かさず運動して尚且つ以前と同じ食事をすれば2〜3ヵ月で3kg程度は痩せられる。ただしこれは20代までの話。30代になると20代よりも条件が厳しくなる。理由は基礎代謝が落ちてくるからだ。基礎代謝とは何もしない(寝ているとき)などのカロリー消費量だ。人間誰しも加齢とともに基礎代謝が減ってくる。人にもよるが、私の場合は32くらいから明確に基礎代謝が落ちた。空腹になりにくいのだ。20代ころはエアロでクタクタになると、その夜やあくる日はキリキリと居ても立ってもいられなくなるくらい腹が減ったが、32くらいからそれがなくなった。従って、フィットネスのベテランである私も33くらいには何も生活条件が変化していないのに2kg程度太った。これを境に体重を維持する方法論を自ら確立するにいたった。 この手の話はながくなるのでまた次回にでも。 さて今日はチンニングとスクワットを軽めに行って終わり。昨日の上級ステップの疲れが若干残っていたため無理は避けた。日曜日に時間があるからといってあまり無理すると翌日からの仕事に影響がでるので程々にした。明日からまた一週間がんばりましょう。
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posted by d43f at 21:08| Comment(0) | TrackBack(0) | Diet | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2004年10月10日

可動域の拡張はダイエットへの近道

可動域という言葉をご存知だろうか?これは肩や股関節などの動く範囲のことだ。これが広がるとダイエットへの近道になる。理由は簡単で体が柔らかくなると体を動かす精神的負担が減って結果的に運動量が増える。では可動域を広げる効果的な方法を紹介しよう。普通のマットの上で行うストレッチでも可動域は広がるが、これは主に筋肉や腱の柔軟性が増すものだ。そうではなくて関節を柔軟にする方法だが、一番いいのはチューブを使ったトレーニングだ。例えば、チューブを両手にもってそれを頭上から背中にゆっくり回す動作を繰り返す。次に、チューブを背中に回して片方を下にもう片方を上に上げてそれをお互いに引っ張り合って背中、肩、肘をほぐす。もうひとつは、チューブを足で踏んで膝を伸ばしてチューブを引っ張る。これら動作をゆっくり繰り返すことでマットのストレッチとは違い筋力アップにもなる。他には両腕を一杯に伸ばしてグルグル回したり、直立の状態で片方の足を膝を曲げて一杯まで上げたりと、とにかく肩と股関節を中心に体の可動域を広げる動作をする。これを1ヵ月も実行すれば、前屈が-10cmの人でも+-0くらいにはもっていける。他にはは初心者のエアロビクスで出来るだけ肘を伸ばして背筋で腕を上げるイメージで体を動かす。ステップを踏むときも歩くときもできるだけ足を上げるように意識する。これだけでも運動量は全然違う。よくエアロで動作に追従することを意識するあまりほとんど足を上げず、肘を伸ばさない人がいるが、これでは効率が悪い。ある程度エアロに慣れた人は、可動域を意識して野損でみたらいかが?
今日のトレーニングはハムストリングス(太腿の裏)と、背筋を主に鍛えた。ハムストリングスは普段はフルスクワットで鍛えているが、大きな筋肉はいろんな方法で鍛ええる必要がある。そこで、マシンを使ってトレーニングしたがあまり慣れてないのでついつい腰に力が入ってしまう。ハムストリングスを意識するにはやや軽めのウェイトでゆっくり動かし、膝が120度くらいのところで止めるこうすると腰や背中を使うことなく鍛えることができる。次は背筋だが、いつもチンニングが中心だが、今日はバックプルダウンのマシンを使ってみた。チンニングよりは運動量がすくないが、脇や背骨付近を意識して鍛えるにはこっちの方が効果がある。とにかく太腿と背筋はいろんな方法、角度でトレーニングを行ってこそ本当の効果が出る。明日はクラブが休みなので今日はチョット頑張りすぎたかな!
posted by d43f at 22:05| Comment(0) | TrackBack(0) | Diet | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2004年10月03日

今日のトレーニングメニュー

ここのところエアロビクスとジョギング中心のメニューだったのと時間がなかったという理由でウェイトトレーニングが中心とした。まず、お決まりのウォームアップで、フロアで下半身のストレッチを10分、バーを肩に担いでのフルスクワットを5分、チューブを使用した背筋と肩のストレッチを5分。これだけでも薄っすらと汗がにじむ。このストレッチを行っている間に『今日はどういうトレーニングをしようかな?』と考えている。メニューをノートなどに記録している人もいるが私はいつも気分次第でメニューを決めている。理由は簡単、体を鍛えるというよりは、継続することに重点を置いているためあまり精神的な負担になることはしたくない。と言っても決して自分を甘やかしているのではなく肉体的には追い込んだ内容になっている。さて、今日は何をするかな、と考えている時いつもいる男性(年齢は50前後)が、アームカールをしている、この男性、いつも腕のトレーニングばかりなので、なかなか体が締まらない。トレーニングの基本は大きい筋肉(太腿、腰、胸、背中)から小さい筋肉(ふくらはぎ、腕、肩)へとシフトして行くことだ。最初にアームカールをすると当然、前腕は疲労する、その後ベンチプレスのような重量級のトレーニングをしても、もう腕が言うことを聞かないのでトレーニングにならない。従って、カロリー消費も少なく、体も締まらない。とは言え、前述の通り気分次第でトレーニングをするので、たまにはアームカールから始めることにした。このアームカールだが意外にトレーニング方法は難しい。私はこのアームカールが下手でいつも肘の内側が筋肉痛になる。いろいろ理由を探ってみるがわからない。多分肘を伸ばしすぎか、曲げすぎか、だと思うのだが・・・毎回、肘の内側のやや前腕よりを使ってしまう。誰かアドバイスして下さい。ということで次は、60kgのバーベルでハーフスクワットを10回*3セット、30分の入念なストレッチで今日は終了にした。日曜日にあんまりハードにすると翌日からの仕事に支障が出るので程々に。
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2004年09月30日

初級者ステップのクラスでも間違える。

初級者ステップに出てみた。いつもは上級者ステップのクラスに出ているのでチョット不満だったが、意外に何度か間違えた。というのもペースが遅すぎて自分の予想の方が実際の進行よりも進んでしまうため先走りしてしまうためだ。エアロビクスは実は頭の訓練にも非常に役立つ。いつも参加しているクラスでも他事を考えながらやっていると直ぐに間違える。そう、集中力が必要なのだ。では、体力がなくても集中力さえあればいいのか?まあ、そういう人はあまり居なくて、体力の消耗とともに集中力も落ちてくる。私もそうだが、アドバンスのクラスで張り切ってやると後半にバテるが同時に間違いも多くなる。決して、スピードについて行けないわけではない。思考がついて行かないのだ。特にステップのクラスは1度間違えるとそのワンクールはリカバリできないので、なお更集中力が要求される。また、フロアのエアロビクスよりも絶対的な運動量が多いため、体力の消耗も激しい。ということは集中力の消耗も早い。よく、エアロビクスは毎回参加するがステップは参加しない、という人も多いが、是非1度、参加して見るといい。これは私の持論だが、恥ずかしからず、面倒くさがらずできるだけ多くの種類(エアロでもウェイトでも)にトライした方がよい。常にチャレンジングな気持ちが持てるため、結果として長く続けることができる。ダイエットも体力増強も継続が命なのだ。
さて、初級者ステップがあまりにスローペースだったため体力が余っていたので、いつもとは違うトレーニングをしてみた。チューブを使ったストレッチだ。ストレッチは勢いをつけたり、人に押してもらったりすると筋を痛めやすいのでできれば避けたい。かといって過負荷を与えないと柔軟にならない。そこでチューブの力を借りて適度な負荷を与える。最近、これにはまっているのだが、チューブを両手で短めにもって、そのまま背中に回して肩や肘周りのストレッチをする。次にチューブを足でふんで足元のチューブを引っ張ることで、太ももの裏をストレッチする。これが気持ちよくって柔軟性も増したような気がする。このように自分工夫したり他の人のトレーニング方法を真似てバリエーションを増やすと飽きがこなくていいですよ。
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2004年09月24日

ボクシング系エクササイズの効果

エアロビクス系のエクササイズに参加する最も大きな要素として『楽しいから』という点がある。一方、ボクシング系エクササイズはどうだろうか?まあ楽しいことは楽しいが動作が単純なので比較的早く飽きがくる。では継続している人のモチベーションは何だろうか?それは開始した当初と比較して間違いなく体力がついている。従ってこの体力を維持または向上させたいからではないだろうか?私個人の意見だが、決して楽しいからとは言い切れないと思う。というのも通常のエアロビクス(ステップも含む)は全くの初心者ならリズム感に追従する(体力面ではなく)のに最低でも数回のレッスンを要する。上級コースともなれば、エアロビクスのベテランでも初めて参加するインストラクターだと2,3回は参加しないと完全には追従できない。対するボクシング系は特にリズム感による慣れは必要なく、誰でも最初から付いて行ける。ボクシング系の効果はどこにあるだろうか?一概には言えないが絶対的な運動量はボクシング系の方が多い。参加すればわかるがボクシング系は初心者のクラスでも、パンチを打つことによる背筋、小刻みなステップを終始踏んでいることによるふくらはぎの筋肉痛を伴う。これも慣れなので2,3回も参加すれば筋肉痛にはならない。 ガラッと変わるが、今日の夜久々にはHiphopのクラスにでも参加してみるか。Hiphopのクラスはエアロのクラスと比較すると常連が多い。理由はエアロより難しいからだ。何でもそうだが難しいクラス程常連化しやすい。常連化すると知人も増えてより楽しさが増す。一方、クラブにとっては常連化はあまり好ましくないようだ。常連化すると新規参入者がどうしても遠慮がちになる。このためクラブは常連化したコースの時間を変更したり、インストラクターを変更したりする。これには常連客の反論が予想されるので、クラブ側はよーく考えてクラス変更をした方がよい。私が以前、通っていた金沢区の某クラブ(ki●z)では常連化を嫌って、どんどんクラス替えを行ったため常連客を失い、今では全盛期の半分くらいの会員数になったのではないだろうか?という私も某クラブの面白みが無くなったので、料金が若干高いにもかかわらずセントラル系のクラブに鞍替えしたのである。 Click Here! Info-Cash
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2004年09月20日

毎日通うと流石に疲れる

セントラルスポーツに通い始めて約1ヵ月が経過して、会社帰りにほぼ毎日通っている。実は先月まではエグザス系に入会しており、会社帰りに行くには不便だったのでそこは週末だけだった。毎日通うのには慣れておらずまた、新しい場所で新鮮だったので頑張り過ぎたようだ。今日はコンビネーションエアロという上級者向けのコースに参加したが、いつもよりペースが速くて70%くらいしかついて行けず非常に疲れた。エアロビクスでインストラクターの動作に追従するコツは当然ながら動きを真似ることだがより重要なのはインストラクターの声を聞いて次の動作を予測することだ。そのインストラクターに慣れてくるとほとんど見なくても声を効いているだけで何とかなる。それと鏡で自分の動作を見ることも重要だ。動作が小さいと次のアクションへの繋ぎがやり難かったり消費カロリが少ないため満足感も少ない。初心者の方は一度試しににスタミナ切れ覚悟で思いっきり手を伸ばし、足を上げてやってみたら?きっと新たな発見があるでしょう。
ダイエットプリン【ぷりんこまんなん】
今何位かな?
posted by d43f at 21:24| Comment(0) | TrackBack(0) | Diet | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする
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