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2005年02月08日

目標を持とう:女性編

男性の目標は自分が歩んできた道だから、誰がどういう目標を持てばいいか想像できる。しかし、女性の場合はそうも行かないから、周囲の女性メンバーを見ていてダイエットに成功している人達のパターンを伝授しよう。
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posted by d43f at 09:40| Comment(4) | TrackBack(0) | Diet | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2005年02月06日

ウチの奥様もジム通い開始

数年前はウチの奥様もkitzに通っていた。その頃の彼女の目的はもちろんダイエット。それと私が毎週熱心に通って見ているのを見て何がそんなに面白いのかを確認する目的もあったようだ。私は特に何もアドバイスをしていないが、数ヶ月通っただけで、かなり痩せたと思う。続きを読む
posted by d43f at 08:36| Comment(0) | TrackBack(0) | Diet | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2005年02月03日

食べなくても痩せない人は痩せない

ブログランキングのサイト
を見ると、よく夕食は”リンゴ2個+おにぎり1個”みたいな人がいるが、もし私がこんな食生活をしたら、1週間で5kgは減量できる。
理由は簡単、普段ウェイトトレーニングをしているため基礎代謝量が一般の人よりも全然高いためだ。
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posted by d43f at 09:23| Comment(0) | TrackBack(0) | Diet | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2005年02月01日

軽めのトレーニングでリラックスモード

セントラルに移ったタイミングで仕事もあまり忙しくなくなった。お陰様で多いときは週5回も通うことができる。週5回を毎回フルにトレーニングしているとオーバーワークになるので最近ではトレーニングの手抜きをしている。続きを読む
posted by d43f at 09:28| Comment(0) | TrackBack(0) | Diet | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2005年01月28日

エクサイサイズの時間と頻度の関係

週5回も通っていると、1回あたり2時間も使わない。その上エクササイズの中身も薄い。エアロビクスに参加する日は1本出たら終了という感じ。
基本的には毎日少しずつエクササイズした方が脂肪燃焼効果的にはよいと言われる。
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posted by d43f at 09:33| Comment(0) | TrackBack(0) | Diet | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2005年01月14日

意外なダイエット方法

エクササイズや食事制限だけがダイエットではない。あまり知られていないが実は非常に効果的なダイエット方法がある。
それはズバリ、頭を使うこと。頭を使うとは具体的には考えることだ。プロ棋士(将棋や囲碁)は8時間にもおよぶ長時間の対局中に非常にお腹がすくという話を聞いたことがある。
私もIT関連の仕事をしており、たまに数学的なことを深く考えると空腹になるかどうかは別として非常に疲れる。疲れを感じるということはつまり何らかの形でカロリーを消費しているということだ。
いずれにせよ脳は体内の単位重量あたりのカロリー消費量が大きいということは有名な話だ。しかし、考えるレベルによってカロリー消費が変化し、単純に脳のカロリー消費だけを算出するということも困難なので科学的には立証されていない。もっとも多くの人は経験則的に考えると疲れるということはご存知だと思うが・・。
ということでフィットネスなんて面倒なことは止めてみんなで将棋でもしよう!。
なんて結論にはならなくて、エクササイズするにしても何も考えないで行うのと鍛える部分を意識して鍛えるのでは結果は大違いだ。
みなさんも是非、考えながらエクササイズしてみてはいかがだあろうか。あ、他事は考えないでね。

posted by d43f at 13:08| Comment(2) | TrackBack(0) | Diet | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2005年01月13日

加齢にともなう基礎代謝の低下

年令とともに基礎代謝は低下する。これは男女やエクササイズの有無などと関係なく誰もが経験する避けられない現象だ。ある程度のダイエットやフィットネスの経験者はこの基礎代謝の低下といかに戦うか、あるいはいかに適応するかということが大きな課題だ。
当然、私も年々低下する基礎代謝には頭を痛めている。以前は力ずくで体脂肪率を落とそうと、激しい筋肉痛に見舞われるまで、スクワットやチンニングを行っていた。筋肉痛を発生させて筋力を発達させる方法は最も効果が高い。しかし、代償も大きい。というのも少なくとも筋肉痛になっている間はエクササイズはできない。無理やり行ってもカラダを痛めたりストレスが溜まったりするだけ。最も大きな代償は筋肉痛の間はトレーニングができないことによる絶対的なエクササイズの不足だ。これでは返ってカロリー消費が減って長期的には体脂肪率が上がってしまう。そこでよく行われるのがトレーニングする部位を日によって変えるという方法。大きく下半身と上半身を分けるが確かにウェイトトレーニングだけ行っている人ならこれで問題は解決されるかも知れない。しかし、エアロなど有酸素運動を行っている人は上半身だけあるいは下半身だけなどというエクササイズ自体が難しい。そこで私が独自に編み出した方法を紹介しよう。
下半身はジョギング、ウォーキング、エアロビクス、ステアマスターという有酸素運動でトレーニングを行う。一方、上半身はベンチプレス、チンニング、腹筋の3パターンを行う。
ここで独特なのは上半身のトレーニング方法だが、10回も20回もできる重量でエクササイズを行わないこと。つまり瞬発力系のトレーニングを行うことだ。ベンチプレスなら私の場合はMAXで110Kgまで可能だが、ここでは100kgを5回を2セットくらいの内容にする。チンニング(懸垂)はその気になれば20回できるが、ここもダンベルなどを腰に巻いて精々数回しかできないような負荷を与えてトレーニングする。さらに筋肉痛になるまでトレーニングを行わないこと。これが非常に重要だ。理由は筋肉痛になればなるほど食欲が増してしまうのだ。これを我慢できれば問題ないがそんなことはできるはずもなくついつい食べてしまう。せっかく消費したカロリーも元通りになって筋肉痛の意味がなくなってしまう。下半身はエアロビクスやジョギングなどの有酸素運動なので筋肉痛にはなりにくい。慣れていない人はエアロビクスで筋肉痛になってしまうがこれは仕方がない。エアロの筋肉痛はベンチプレスと比較すれば軽症なのでこのくらいは筋肉痛を押して翌日もエアロに参加しよう。私はこの方法で以前よりも少ないエクササイズでかつ年令も高く、しかもカロリー摂取量の変化がないにも関わらず、ここ2〜3年は体脂肪率に変化はない。今のところこの上半身は瞬発力系、下半身は持久力系のトレーニングは加齢とともに低下する基礎代謝に敵対するには有効なようだ。いつまで続くかわからないが取り合えず今年もこの方法で行ってみようかな。

posted by d43f at 11:43| Comment(0) | TrackBack(1) | Diet | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2004年12月18日

いくら食べても太らない人

TVチャンピオンの大食い選手権の人たちは、いくら食べても太らないそうだ。彼らが太らない秘密は、2つある。1つは、その非効率的な消化吸収能力だ。早い話が、食べたそばから排便してしまうため体に吸収されないのだ。もう1つは類稀なる、基礎代謝の高さだ。彼らは聞くところによると背中(背筋部分)の体温が異常に高く、常に熱を放出しているらしい。いわば人間暖房機のようなものだ。たまに電車の中で暑苦しいオジサマがいるがそれとは異なる。オジサマは脂肪が厚すぎて体内の熱放出が下手なため、自ら汗という形で水分を蒸発させその気化熱が暑苦しくさせている。では一般の人がいくら食べても太らないようにすればどうすればいいか?残念ながらそんな方法はない。どんなことをしても太る。もちろん、シンクロナイズドスイミングやボディビルダのような運動量があれば話は別だが・・・。シンクロ(水泳)の選手はスゴイらしい。以前、奥野史子さんがTVでコメントしていたが、オリンピック選考会直前のピークの時には1日5食で1食あたりが成人男性の倍も食べるそうだ。これは5000〜6000kカロリーでまさにボディビルダ並だ。 みなさんもあまりに強い食欲を押さえきれない場合はシンクロの合宿に弟子入りしてみてはいかがだろうか?
でもシンクロを止めた際のリバウンドは恐怖ですけど・・・。
食べても太らない秘訣は?ランキングは?

posted by d43f at 09:08| Comment(1) | TrackBack(2) | Diet | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2004年12月16日

このサイトで水泳を紹介しない理由

決して泳げないからではない。理由はただ1つ、つまらないから。なぜつまらないかというと、水泳は、トレッドミルやエアロバイクと違って、その効果を直接的に計る手段がない。例えば、エアロバイクなら、ワット数、距離、脈拍、カロリー消費量など様々なStatsを逐次確認できる。一方、水泳は距離は覚えていれば何とか確認できるが、それ以上は現在のジムのファシリティでは無理。でも私はいつも距離すら、数百メートルも泳いだらカウントできなくなる。
次は、視界の変化がないため、これほどつまらないものはない。少なくとも泳いでいる間は水中なので何も見えないと言って過言ではない。ただでさえつまらないのにこの視界変化のなさは個人的には筆舌に尽くしがたい。
最後は、ジムのプールの狭さだ。私が通っているセントラルは25m*6コースと20m*2コースでかなり広い部類に入る。それでも、スイミングスクールや水中エアロが開催されておりその半分は使用できない。さらに、いろんなレベルの人が泳いでいるため、同じコースの中で追いついたり、追いつかれたりして、ストレスフルなことこの上ない。
以上、否定的な意見ばかりを述べてきたが、私も数年前までは水泳フリークだった。しかし、そのつまらなさとエアロビクスの効果を天秤にかけた結果、水泳を諦めた次第だ。
しかし、水泳は、関節や筋肉への過負荷が少ないため、ケガが心配な人には有効だ。ただし、負荷が少ない分レジスタンス運動の効果はないためやはり水泳だけでフィットネスを実行するというのは頂けない。
冬は寒気手泳げないと思う人は?ランキングは?

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2004年11月21日

上手く利用すればプロテインは有効だ。


ずっと以前にプロテイン を飲んでいた時期があった。トレーニング後に、牛乳で溶かして飲むやつだ。バナナ、ストロベリー、バニラなど味はそれ程まずくはないが何となく粉っぽいので最後まで好きにはなれなかった。だが、効果は間違いなくある。筋肉増強にも体脂肪削減にも。1ヵ月くらい毎食前には200〜300ml必ず飲んで、その分食事を減らすという方法だ。当時は体重が60kg前後でひたすら体脂肪削減に励んでいた時期(こちらを参考)だったが、やっぱりどうにもあのパサパサ感は好きになれなかった。その後、携帯用プロテインに変更してからは、お菓子代わりに食べて空腹をしのいだ。それからはプロテインの目的は体脂肪削減、筋力増強、そして3時のおやつと3役こなすようになった。何ごともまずは試してみることが大切なので一度はトライした方がいい。1ヵ月も続ければ必ず効果は出る。ただし、トレーニングしていない人がプロテインを摂取しても、単なるおやつになることをお忘れなく。筋力増強にはなりませんよ。
太る原因をお教え
致します!!!

これならやせらるかも?ランキング
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2004年11月19日

体脂肪燃焼のためにはどっちが先?


筋トレ と有酸素はどっちを先に行えばよいか?
これは仮に1日に両方のトレーニングをする人の話だ。もし、これが長期展望に立った場合の優先度はまたの機会に。まず、エアロビクスなど有酸素系のトレーニングでは心肺機能のアップが目的となる。心肺機能をアップするということは体内に効率よく酸素を取り込み継続してエクササイズを続けることを目的とする。有酸素系では体力の消耗がジワジワと来るため、糖分とともに脂肪分も燃焼する。一方、筋トレなどの瞬発力系のトレーニングでは、脂肪よりも先にエネルギー消費しやすい糖分が使われる。一般的には、筋トレで、ある程度の糖分を消費した上で、エアロビクスを行った方がより脂肪燃焼には有利だと言われる。先にエアロビクスで糖分と脂肪分を燃焼した後にはもう筋トレをする糖分が残っていないという理屈だ。これは、単純にその時間における絶対的な体脂肪燃焼という点では筋トレが先の方が有効だ。しかし、本当にそうだろうか?みなさんはそもそも筋トレで糖分を使い切るほどトレーニングできるのだろうか?体力がない人がそんなことをしたら、筋トレだけで終わってしまうだろう。まあこれは極論だが、私の理論としては先にエアロビクスで体温を充分に暖めた後で、筋トレに臨んだ方が、より筋トレによるストレッチ効果を高め、筋肉を活性化させることができる。この方が基礎代謝アップに有利な筋力アップが望めるため長期的には有酸素系から始めて、筋トレをする方がトータルな体脂肪燃焼は多い。それと有酸素系を先に始める利点はケガ防止だ。筋トレはスジや腱を傷める確率が有酸素系よりも高いので少しでも体温が上がった状態でトレーニングした方がよりケガ防止には有利だ。 ということで私のお勧めは有酸素系を先、筋トレを後の方がトータルな体脂肪燃焼には有利だ、という結論になる。もっともどっちが先でも体脂肪燃焼効率に関しては大差がない。というのも一般の人はそんなことが効いて来るほどシビアなトレーングをしていないはずで基本的には自分の気分次第でトレーニングすればいいでしょう。
最近伸びが無いと思う人はこちら。ランキングは?
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2004年11月17日

もっと楽してダイエットできる方法は?


運動と食事に勝るダイエットなどあり得ない。そんなものがあるんならとっくに私がやっている。
でも、『フィットネスに行く時間がない』、『食べたいものは食べたい』などこのサイトで提案している方法を実践できない人もいるだろう。そこで、確実にダイエットできる方法はないか探してみた。いずれも、このサイトで提案している方法よりは確実性については劣るが、”楽をして”という点には勝っているかも?でも楽しくはないと思うけど・・・・。

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2004年11月15日

渡辺満里奈もヨーガでダイエット!


Tarzanの2004/11/10発売号に渡辺満里奈チャン(〜チャンと呼ばれるような時代は10年前に終わっているが・・)らしき人が載っていたので読んでみるとやはり満里奈さんだった。彼女は1年以上前からヨーガに取り組んでおり、その効果は2〜3ヵ月で現れたという。そして、真髄を理解したのはつい最近のことというので、1年近くかかってようやく自身のカラダの特性を掴んだということだ。ヨーガに真剣に1年以上も取り組んでいるだけあって、肩や太腿は引き締まり、背筋もスッと伸びて非常にキレイだ。多くの男性はこういう点に魅かれるのだ。何も食事制限でやせ細った人など見向きもしたくない。ヨーガでも何でもそうだが、鍛えている人は姿勢が違ってくる。一目見れば判るほどでこの姿勢が体脂肪燃焼には重要なのだ。姿勢を保つためには背筋、腹筋の体幹部の筋肉強化が必要でそれらを下から支える、お尻や大腿の筋肉も必要になる。つまり全身鍛えないと姿勢はよくならない。姿勢が良くなると、常に背筋を緊張させ筋肉が活性化されるので、寝ている間に痩せられるような基礎代謝がつく。ここまでくればそう簡単にはリバウンドしない。もちろん食べ過ぎは禁物だが、フィットネスによってダイエットをした人は常に食事にも自然に気を配るようになるので食べ過ぎることもあまりない。以前より食べるようになったが、太る心配はなく、何より食事がおいしい、というような感想を持つ人が多い。健康的に痩せれば、本当にキレイな燐とした姿になることは間違いない。男性でも女性でも体型や姿勢はもちろん表情までも変化する。ヨーガのクラスなら誰でもに参加できるのでこれをスタート地点にすれば気軽に継続できるだろう。
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マイクロダイエットはいいですが、あくまで補助です。
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2004年11月13日

体脂肪率と体力の関係(3)


体脂肪の少ない人(職業)というとどういう人を思い浮かべるだろうか? ボクサー、マラソン選手、ボディビルダー、ただ単純に痩せてる人・・・いろいろあるだろうが、こと体脂肪をひたすら落とそうという人はボディビルダーだ。彼らは、ウェイトトレーニングとカロリーコントロールによって、極限まで体脂肪率を落としている。一流のビルダーは4〜5%まで体脂肪を落とすが、彼らのトレーニング方法は、体脂肪を落とし、かつ、体の隅々まで筋肉を付けることを目的としている。 ボディビルダーのトレーニングはミッドレンジ(Maxの70〜80%)の負荷で10〜15回くらいのウェイトでレップを重ねる。こうすると細かい筋繊維を増やすことができる。一方、Maxに近いウェイトで1〜3回のレップだと筋繊維数に変化はなく、各筋繊維を太くする。ビルダーは体脂肪削減と筋肥大の両方を狙って筋繊維数を増やすトレーニングを行っている。確かに基礎代謝アップに効果があるのは、筋繊維を増やす方向の方が有利だがことパワーアップという点では不利だ。 アイアンマンコンテストよいうTV番組をご存知だろうか?世界中のリゾート地で世界中の力自慢が、トレーラーを引っ張ったり、丸太を持ち上げたりして、パワーを競う番組だが、この競技を見ているとある不思議なことに気がつく。それはいかにも筋骨隆々の体脂肪率の低いボディビルダー系の選手は全然、耐久力がないのだ。もちろん一般の人と比較すれば桁違いのパワーだが、その競技の参加者の中にではパワーの点では見劣りする。この原因をいろいろ調べるとどうやら筋繊維が多すぎて、脳がそれらの筋繊維のすべてをパワーアップに向けられない、宝の持ち腐れのようなことになるという。また、ミッドレンジのトレーニング中心のため、瞬発力、持久力もどっちも付かない見掛け倒しの体と言える。しかし、こういう筋骨隆々の人はパワーアップが最終目的ではなく筋肥大と体脂肪削減がメインなのでボディケアも大変で、1日に小分けに5食取ったり、トレーニング後のプロテイン補給は欠かせない非常にエンゲル係数の高い生活をしていると思う。もちろん、こういう面倒なトレーニングやケアができる人はある目標を粘り強くできる人だかと思うが、普通の人は、そんな大変なトレーニングもできなければ、高価で美味しくないプロテインを大量に摂取することもできない。 では、体脂肪を落としつつ、パワーアップする方法はと言えば、私のお勧めは上半身はベンチプレスなどでMax、あるいはミッドレンジでのトレーニング、下半身は20回以上できる軽いウェイトでの、スクワットやエアロビクスなどの有酸素運動で鍛えている。いろいろ試した結果、普段全く運動していない人と同じくらいの食事量でかつ、普通の人には困難な12〜13%の体脂肪を維持しいいる。トレーニングは1回2時間前後で週2〜3回というところなので、それ程無理な内容ではないと思う。もちろん、カロリー摂取は普通の人より気をつけているが、食べ放題メニューも好きだし、お酒も飲む。なぜこの方法にたどり着いて効果を維持できているかはまた、そのうちに。
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ネットでは必需品!まだの人は居ませんよね?
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2004年11月10日

イメージトレーニングのダイエット効果

多くのスポーツではイメージトレーニングというものを行っている。例えば、アルペンスキーではレース前にコースの下見をして、そこを自分がどう滑るかということを丹念にイメージしている。これをインスペクションともいうが、ダイエットにもイメージは必要だ。
こちらこちら
のページは長らくランキング1位にいるだけあって、面白い記事もある。やや美容よりの内容なのでこのサイトとは異なるが、考え方としては共感できる。中でも私が『なるほど』と思ったのがイメージの話。よく、ウェイトトレーニングで背中や肩が大きく開いて、筋肉の動きがよく見えるウェアでトレーニングしている人がいる。これもイメージトレーニングの一種で彼らは常に鏡を見ながら自分の体の出来具合を意識している。単なるナルシストと言えばそれまでだが、この世界では自分の筋肉を常に確認して、あるべき姿をイメージする。こうしてトレーニングに望むのは非常に重要なのだ。エアロビクスでも同様だ。上級エアロビクスやヒップホップでは10種類を越えるパターンが1レッスンに取り込まれるため、常に次のアクションをイメージしていないと、あっと言う間に動きに乗り遅れてしまう。チョットした休憩中にイメージするだけで、動作への対応が格段に上がる。対応できれば、思い切って動くことができ、カロリー消費も多くなり、気分も晴れやか!といい事尽くめだ。実際、エアロビクスのインストラクターはストレッチの際などに『伸ばしているところを意識して!』という言うがこの意識するという行為は該当箇所を発達させるには必要不可欠だ。基本ができているインストラクターはレッスンに腕立てや、スクワットなどを取り入れて、意識する箇所をガイドしてくれる。意識することは重要なのだ。自分の弛んだお腹を見てスッキリした将来の姿をイメージしてみよう。
自然な感覚でバストも豊かに?
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2004年11月08日

ヨーガでストレッチと呼吸法を学ぼう。

ヨーガのクラスは私は過去に数回しか参加したことがないが、そのダイエット効果は非常に大きいことを知っている。ではなぜ参加してないのかというと、絶対的なクラスが少なく、1回の時間も長く(たいてい60分超)、混んでるためだ。ヨーガのクラスのインストラクタはフィットネスの心構えというものをよく知っていて、そのクラスに参加して彼女たちのメソドロジーを聞くだけでも意義がある。実は私はヨーガを最初は甘く見ていて、『初心者の暇つぶしくらいだろ』(失礼!)くらいにしか考えていなかったが、とんでもない。結構なカロリー消費を無理なく行うというまさに私のポリシーとピッタリなのだ。ヨーガでは基本的には筋力アップは望めないが、ストレッチやスクワットをする際の基本フォームを学ぶには非常にいいチャンスだ。またヨーガは呼吸方と密接に関係しており、いい呼吸法を学ぶことによって人間が本来持っている能力を有効に発揮できることを促してくれる。ヨーガのクラスが終了するころには意外にも汗びっしょりになるのでみなさんも必ず1度は参加して、ストレッチと呼吸法の奥儀を学んでみたらいかがかな。
さて、今日はチンニングと腹筋をたっぷりやったし、ステアマスターを30分くらい適当にやって、帰ろうかなくらいに思っていたが久しぶりにやったので、ついつい気合が入って、レベル7(最大は10)で40分(390kカロリー)も頑張ってフロアーに大量の汗を撒き散らしてしまった。ステアマスターのようなマシンは筋肉に与える負荷が少なく設計されているので、心肺機能アップには持ってこいだ。ダイエットを行う上で充分な心肺機能を持っていることは必須条件なので、タマには負荷の少ないステアマスタやエアロバイクで汗を流すのもいいだろう。でも汗を撒き散らした後はキチンと拭いて行きましょう。
ヨーガの参加するべきでしょ?(人気ランキング)

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2004年11月05日

筋肉の超回復は体脂肪率ダウンの王道!


多かれ少なかれ筋肉痛になったことはあるだろう。この筋肉痛こそ体脂肪率ダウン、延いてはダイエットに最も貢献する方法なのだ。筋肉痛の解消方法については、『ためしてガッテン』を参考にして頂くとして、筋肉痛を解消するために、多くのカロリーを消費する。これこそが超回復に必要な行為で何の筋肉痛もなくして、基礎代謝アップは難しい。問題はその筋肉痛の起こし方だ。このサイトでは何度も言っているが、継続こそが健康維持とダイエットのベストソリューションなので無理は禁物だ。私も以前は筋肉痛が脂肪燃焼効果が大きいことを知っていたため、闇雲にスクワットとベンチプレスをやったものだが、過度な筋肉痛は運動する気をなくし、日常の生活にも影響が出て返って逆効果だと悟った。非常に負荷の高い運動でひどい筋肉痛になると中3〜4日おかないとトレーニングができない。結果的には、カロリー消費がトータルでは少なくなる。ではどの程度の筋肉痛が必要かというと、人によって、トレーニングレベルによってケースバイケースだが、私の場合は、ベンチプレス110kgまで上げられるが、60kg程度が10回上がらなくなるまでトレーニングすると3日間は筋肉痛に悩まされる。つまり、Maxの半分程度の負荷が10回できないと危険信号と考えていただこう。理想は翌日になんとなく筋肉が張っているような気がする位だろうか。この程度なら毎日トレーニングできる。(※ウェイトトレーニングで同じ箇所を毎日トレーニングするのは、たとえ筋肉痛にならなくても避けましょう。)この軽度の筋肉痛はトータルで最も基礎代謝によるカロリー消費を行ってくれる。では有酸素運動での筋肉痛はどうだろうか?上級ステップやジョギングを除けば、エアロビクス等で筋肉痛になることは少ない。この場合は、基礎代謝アップよりもエクササイズそのものでカロリー消費を行うことになるので基本的には毎日行ってもよい。でも余程好きな人以外は週休2日は守りましょう。さて、過度な筋肉痛によるデメリットはその痛みよりももっと深刻な問題がある。それは食欲だ。筋肉痛になるとそれを補うため、脂肪を燃焼するが同時に旺盛な食欲も顔を出す。この食欲を抑えるということは人間にとっては最大の苦痛でこれを安全に回避する方法がないから、みんなダイエットに困っている。しかし、日常的に軽い筋肉痛程度なら食欲に大きな変化はないため、基礎代謝アップ、あるいは維持できる。もちろん、劇的な体力アップを目指すなら1度や2度は過度な筋肉痛で超回復を起こして、筋繊維の1本1本を増やし、太くする必要があるが、このサイトを読んで頂いている多くの人には必要ないだろう。
筋肉痛が辛い人はこちら
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2004年11月01日

体重維持に必要な運動の頻度は?

食事制限によるダイエットはよくリバウンドすると言われるが、これは事実だ。もちろん永遠に食事を制限し続ければリバウンドしないだろうがそれでは体を壊すだけだということはご存知だと思う。フィットネスによって減量に成功した場合はどうだろうか。これもフィットネスを止めればいずれはリバウンドする。ただし、その速度は食事制限よりは緩やかだ。食事制限によるダイエットは基礎代謝が上がるわけではない(恐らく逆に下がっている)ので簡単にリバウンドする。一方、フィットネスでは基礎代謝が上がっているので、しばらくはリバウンドしないが、2、3ヶ月もすれば序々に体脂肪が増えて行き、6ヶ月もすれば元の基礎代謝量に戻るだろう。つまり、リバウンドする。ではリバウンドしないように最低限維持をするにはどの程度の運動をする必要があるだろうか?ウェイトトレーニングの上級者ならトレーニング方法を心得ているので、加齢による基礎代謝の低下を考えなければ、週一回もトレーニングすれば充分維持できる。しかし、初心者は基礎代謝量が多いわけではなく、かつトレーニング方法も非効率的なので、一旦、数kg落ちても、それを止めれば1年も持たないと思う。実は私も、1年くらい前に仕事が忙しすぎて、ほとんどトレーニングできなかった時期が3ヶ月程あった。この時はベンチプレスのMAXは5Kgしか落ちなかったが、持久力という点ではがた落ちで、上級者エアロで息が上がり途中で手を抜かなければ持たなくなってしまった。その時、体重は維持できていたが、体脂肪率は13%を超え、15%にまでなっていた。一応、上級者の私でもたった3ヶ月、トレーニングを止めただけで目に見える程、体力が落ちた。あと1ヵ月サボったら体重増が待ち構えていて、また、回復するには苦労したことだろう。初心者、中級者が確実に維持するには、週二回のトレーニングが必要だろう。例えば、日曜日にはストレッチとエアロやヨーガに参加し、水曜日は自宅でダンベル、ジョギング、腕立てなどをしてば維持できるはと思う。これなら、それ程難しくはないだろう。ただし前にも書いたが加齢による基礎代謝の低下を考慮する必要があるので、若干の食事制限も必要だろう。制限は意識的に大食いを避け、油物を控えようという心がけをほんの少しすればいいだろう。いずれにせよ、一度ダイエットに成功しても止めれば元に戻ることは避けられない。だからこのサイトでは無理をせず、継続することに重点を置いている。現在、私はケガでもしない限りはフィットネスを止める気は全くしない。食事をしたり睡眠を取ったりするのと同様に生活の一部になっているからだ。こういう気持ちになるにはそれ程時間は掛からなかった。始めようと思った時はこんなに長くできるとは思っていなかった。継続できた秘訣は効果を体重や体脂肪率だけに頼らず、ウェイトトレーニングの重量やストレッチによる柔軟性、エアロやジョギングによる持久力など多角的に尺度を持てたからだと思う。みなさんも体重だけでなくいろんな方法で自分の体調を管理してみてはいかがかな。
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そろそろ本気でダイエット!
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2004年10月30日

意思が弱い人が痩せたければこれしかない。


思わせぶりなタイトルだが、私が考える最も確実なダイエットの方法はエアロビクスを好きになることだ。本質から言えば、ダイエットを効果的に実行するには、エアロビクスなどの有酸素運動、ベンチプレスなどのウェイトトレーニング、そして最もつらい食事制限を組み合わせる必要がある。しかし、この3つを同時にやれというのは初心者、まして意思の弱い人には無理。ウェイトトレーニングを初心者が楽しく始められるような方法は基本的には難しい。食事制限も楽しいはずがない。一方、エアロビクスは楽しいと思える要素が満載だ。そこで最も精神的に楽に痩せられるのはというと『エアロビクスが好き』と思えることだ。つまり、エアロが好きなら当然参加し、たとえ、きっちり動いていなくてもカロリー消費は間違いない。また、初心者のエアロビクスは経験したことがない人でも、病み上がりや、体調不良でもない限り肉体的にはきつくないはずなので、好きでさえいればダイエットできると言える。そもそもエアロビクスは限界まで心拍数を上げることを目的としていないし、音楽を聴きながら楽しく踊りながら、ダイエットを行うという考えから生まれているので2〜3回、無理のないクラスに参加すれば楽しいと感じられる。中には気恥ずかしさが先に立って楽しいと知りながらも参加できない人がいるが、全然、問題ない。エアロビクスやフィットネスクラブとはそういう人を今後取り込まないことには競争に勝てないため、どんどん初心者でも参加できるようにハードルを下げている。その反面、昔のようにタフなクラスや上級者向けコースを引っ張れるインストラクターが少なくなってきているが・・・。ということで恥ずかしがっている、あるいは基礎体力が無さすぎてエアロビクスなんて無理だ!という人でも一度参加して見るといい。『意外に簡単だネ』という事がわかるはずだ。60歳過ぎの人でもHiphopに参加する時代ですよ。こうしてエアロビクスが好きになれば、後は時間をかけて週1〜2回は参加し、食事を普段と同じようにすれば、数ヶ月で2〜3kg減は楽勝だ。それ以上望む人はこのサイトを最初から見ていただければ、きっと参考になるだろう。あっ、時折厳しいことも書いてあるが、数ヶ月で5kg、10kg痩せようと言う人は厳しさを覚悟する必要がありますよ。 さて、今日は午後から約束があったので午前のHiphopだけにした。先日のベンチプレスの筋肉痛が残っていて、肩や胸が張っているが、Hiphopでもやって疲れをとろう。でも今日のクラスは難しかった。HiphopというかFuncというかフロアーを転がったり、膝を突いたり、ややアクロバティックな動作があったためだ。こういう動きはエアロビクスではあり得ないが、いろんな動作が要求されるということは、それだけ肉体的にも精神的にも柔軟性が養われるため重要なことだ。それと前から感じていたがHiphopはエアロビクス以上に頭を使うので、ボケ防止にも効くかも?まだそんな年じゃないですけど、最近あんまり頭を使ってないんで。
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マイクロダイエットはお勧めですが、あくまで補助で!。
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2004年10月26日

体脂肪率と体力の関係(2)


先日、体脂肪率が8%になって悲惨な状態になったことをお話した。そもそも体脂肪はなぜ必要なのか?いくつか理由があるがその中でも、ダイエットをこれから始めようという人は是非、読んでいただきたい。大きな理由は、内臓周りを保護するためだ。つまりお腹には脂肪が付き易いということ。ダイエットで一番気になるお腹周りは実は最も、脂肪が取れにくい部分だ。これを知らずに『部分痩せ』なんていうあり得ないことを夢見て腹筋に励んでいる方がいらしたら、悪いことは言いません、腹筋よりも、速歩やスクワットの方が何倍もカロリー消費量が高いのでそっちに切り替えましょう。腹筋は体幹を支える重要な部位なので鍛える必要性は大いにある。しかし、物には順序というものが合って、ウェイトコントロールの基本はカロリー消費で体の中で最もカロリーを消費するのは太腿と背筋なのだ。腹筋はと言えば人間のほぼすべての動作で作用する補助筋なので悪い言い方をすれば、立っているだけでも鍛えられる。従って、腹筋を専門にトレーニングするのは中級レベル以上で充分というわけ。でもどうしてもお腹周りを先に片付けたいと言う人がいたら?う〜ん残念ながら、no ideaである。強いていれば腹筋を重点的に鍛えれば腹筋が付くので、もしかしたら、一見、腹部の脂肪が落ちたように見える。でもそれはお腹の脂肪が落ちたのではなく。腹筋が付いて引き締まったように見えるだけ。全体の体脂肪という点ではほとんど変化無しというのが正直なところだ。では効果的に体脂肪を取り去る方法はあるだろうか。短期間で無理やり脂肪を落としたいなら、寝てる間に脂肪を落とすしかない。つまり基礎代謝を上げることだ。基礎代謝を上げるにはベンチプレスとスクワットをきっちりやって、加えて極端な食事制限をすれば、前述した7〜8年前の私のようになる。それとは引き換えに普通の生活は送れなくなるために絶対に避けるべき。 ここまで、体脂肪減少に関してネガティブな印象を与えたが、体脂肪を落とすということは人間の本質とは逆行している部分があるので簡単ではない。そういう難しさを認識して順序だてて取り組めば必ずダイエットは成功します。何はともあれウェイトトレエーニング、エアロビクスなどの有酸素運動、最後に適度な食事制限(カロリを減らせとは言ってません。運動量に見合った食事をするだけです)をバランスよく実践すれば大丈夫です。 これができないからみんな困ってるんだけどネ。(笑)
200円〜のダイエットって何?
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