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2004年09月30日

★新企画【ダイエット_シミュエーション】スタート!!★


日記スタイルのBlogもマンネリ化してきたので、例を使用してダイエットとフィットネスについて説明したいと思います。名付けてダイエットシミュレーションと題します。 全27話ですが、出来次第Updateしていきたいと思いますのでお楽しみに。


【Story】 これから6ヶ月間(26週間)でリバウンドにも強いダイエットを目指すシミュレーションを行います。このシュミレーションには下記のモデルさんに登場して頂きます。
沢田美幸さん、30歳、独身。中堅どころの商社に勤めるOLさんです。勤務時間は9:00〜17:30ですが、残業やら何やらで退社時間は19:00前後になることが多いとのこと。ごく普通のお嬢さんです。美幸さんは身長160cm、体重57kg、体脂肪率28%のちょっと太め。25歳のころは52kgでスリムボディだったのに1年で1kgずつ太り現在に至ってます。美幸さんはこれといってスポーツの経験もなく、前屈ー10cmの硬い体です。成長期?の彼女にモデルを勤めて頂いて半年後には25歳の頃と同じ52kg、体脂肪20%のキュっと引き締まったリバウンドしない体型を手に入れて頂きましょう。美幸さんがフィットネスクラブに通う頻度は週2〜3回、1回2時間前後です。年間61320時間のうちのわずかで350時間程度で25歳当時のスリムな体型を手に入れる予定です。 それではダイエットシミュレーションStart!

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2004年09月29日

【Week00】美幸さんのフィットネスクラブとウェアのチョイス


まず家の近所のフィットネスクラブを物色します。会員種別は毎日通えるレギュラーコースで月会費は1万円前後です。基本的には大手フィットネスクラブならどこでもいいですが、できれば施設が充実した新しくて大型のクラブがいいですね。フィットネスクラブの クラブの入会が決まったら、次は服装です、ファッショナブルな美幸さんは、フィットネスウェアにもこだわりを持つオシャレなOLです。TopsはDA MISSのアンダーUSA:ラガチスポーツのフレンチTシャツ、BottomsはKOS★USAのロングトップ、シューズはフィットネスの定番AVIAで決まり。美幸さんは平均19:00には会社を出られるため、平日は毎週水曜日、土日はできれば両方、最低でもどちらか一方、祝日もできれば毎回クラブに通います。そうそう、食事ですが最初は食事制限は一切行いません。ただでさえ慣れない環境に身を置くのにいきなり食事制限では体が持ちませんよね。あくまでいつもと変わらぬ食事を心掛けるため普段の食生活を今のうちにチェックしましょう。 これで準備OK。さあ、半年後の体脂肪率20%のキュートなボディラインを目指して頑張りましょう。
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2004年09月28日

【Week01】美幸さんフィットネスクラブとストレッチに慣れる


Wed
クラブの選択を済ませ、入会手続きを行います。最近は高額なエントリー・フィーもないクラブも多くメンバーズカードを作って終わりです。クラブの説明と施設の案内を受けた後、早速着替えて、まずはトレッドミルでウォーキング。5km/hで10分、6km/で20分間、腕を振って背筋を伸ばして元気よく歩きます。少し汗をかいたでしょうか。次、はストレッチマットでクラブのインストラクターの指導の下でストレッチの手解きを受けます。だいたい15分くらいです。美幸さんは体が硬いのでストレッチは特に重要です。ストレッチ・レシピ―からだ...f.i.t.booksで知識をつけておきましょう。ストレッチはこちらも参考に。次はエアロバイクを15分、ステアマスターを15分、いずれもレベル2〜3くらいで心拍数は100〜120/minにコントロールします。正しい使用方法は遠慮なくインストラクターに聞きましょう。インストラクターは実は暇で会員から声をかけていただくのを待ってます。本来、インストラクターが会員に声をかけるべきのですが、彼らの大半はバイトなのであまり気が利きません。この辺は各クラブがコストダウンをしているので仕方ないですね。 最後にストレッチを15分で初日は終了。もう終わり?と思いますが、このサイトの趣旨は無理なく楽しく継続できることなので、まずはこんなもんで。

Sat
トレッドミルのウォーキングは今日は5km/hで5分、6Km/hで20分、6.5kmで5分です。6.5km/hは速歩なのでチョット速く感じるかも知れませんがフィットネスの第一関門と考えましょう。6.5km/hが速すぎる場合は6.2km/hでも構いません。物足りない場合は8km/hで5分間走ってもいいですが、美幸さんには難しいのでとりあえず今日も歩くだけでOKです。次はストレッチを15分ですが、ほとんどのクラブにはストレッチのビデオが流れているか、簡単なストレッチの説明書きがあります。または、先日入手した本を参考に無理なく痛みを感じない程度にストレッチします。エアロバイクとステアマスターは各15分心拍数は100〜120/minで。最後はサウナに入って汗をかいたら、お風呂でリラックスです。

Sun
今日は順番を変えます。最初にストレッチ15分です。前回と違って体が温まっていないので慎重にスジを痛めないようにゆっくりと行います。ウォーキングは前回と同じメニューで5km/hで5分、6km/hで20分、6.5km/hで5分です。次は、エアロバイクとステアマスターを各15分心拍数は100〜120/minで。まだ、体力は充分余っているので、マシンをチェックしてみたり、エアロビクススラジオを見学してみましょう。最後にストレッチ15分をゆっくりと行って1週目は終了です。 最初の1週目はフィットネスやダイエットというよりもクラブに慣れたり機器の使い方やストレッチの方法を覚えることが目的です。1週目から頑張る必要はありませんよ。
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マイクロダイエットはいいですが、あくまで補助です。
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2004年09月27日

【Week02】美幸さん初めてのウェイトトレーニングとエアロビクス


Wed
ストレッチを15分、そろそろ自分に合ったスタイルのストレッチパターンを考えましょう。周囲で柔らかそうな人を見つけてその人を真似てみるのもいいですね。次はTVでも見ながらエアロバイクとステアマスターを各20分、先週より少し負荷を上げて見ましょう。でも心拍数は100〜120/minの間で充分です。今度はマシンを使ったトレーニングです。バックプルダウン(椅子に座って、両手でウェイトのついたバーを引っ張る)で背筋を使って見ましょう。ウェイトは20kgで5回を2セットです。1回あたり最低でも10秒かけましょう。次はレッグプレス(大腿を鍛えるマシン)で30kgで7回を2セット、これもゆっくりと丁寧に行います。時間に余裕があったら、どんなクラスでもいいのでエアロビクスを10分くらい外から見学しましょう。上手い人、慣れない人、老若男女を問わずいろんな人がいると思いますが、どういう動きをしているか観察しましょう。最後にストレッチ15分で終了です。

Sat
ストレッチを15分行った後はいよいよ初めてのエアロビクスです。美幸さんはここまでで一応、体を動かすという行為には慣れて、ある程度心拍数が上がることにも対応できるようになりました。エアロビクスは様々な種目がありますが、どのクラブにも入門中の入門のスタートとか初心者クラスという30分から50分くらいで動作のパターンを学ぶクラスがあります。このクラスでは基本動作とフォームを覚えます。50歳の女性でも大丈夫なクラスで健康な美幸さんにとっては筋肉痛になったり、動作についていけない可能性はほとんどないでしょう。ウォーキングの6.5km/hの方がキツイくらいです。40分前後のクラスでしたが、あっという間だったでしょう。リズム感に慣れないので最初は戸惑ったかも知れませんが全然問題ないですよ。最初は誰でも間違えます。次はステアマスターを20分です。もし、疲れているようなら無理をせず、ここで終了してもいいですが、その分、ストレッチを長めに行ったり、お風呂にゆっくり入ってのんびりしてもいいでしょう。無理は禁物ですよ。まだ、ダイエットに耐えうる体を作っている段階ですから。

Sun
ストレッチを15分の後は、もう1回、初心者エアロのクラスです。自信がある場合はもう1ランクアップの初級者のクラス(45〜60分)でもいいですが美幸さんの場合はマーチとサイドステップのリズムがつかみ切れないためもう1回初心者クラスです。次は、ウォーキングを5km/hで5分、6km/hで25分です。どうですか?最初の時よりも余裕ができたと思いませんか?もうそろそろ思いっきり体を動かしても大丈夫です。最後はストレッチを15分で終了です。
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2004年09月26日

【Week03】マシンを使ってストレッチ


週2〜3回のエクササイズを続けてますか?2日連続でトレーニングする場合は意識的に内容を変えましょう。こうすることによって各部の筋肉が効果的に機能し、より早く基礎代謝をアップできるでしょう。今週もWeek02と同じ流れで行きますが水、土、日とメニュー内容を自分で組み立てる工夫をしましょう。 マシンエクササイズでは筋力強化というよりストレッチ効果を期待します。マシンを使ったトレーニングで筋力強化は実は難しく余程の上級者で無い限り筋力の強化、増量は望めません。
さて、美幸さんはストレッチ終了後のマシンはバックプルダウンとレッグプレスに加えて、バタフライ(両肘を曲げて胸の前でクロスする)で大胸筋を鍛えるマシンも使います。バタフライは胸をいかにストレッチできるかを心掛けます。ウェイトは軽めの10kg程度で充分です。腕に力が入らないように胸を大きく開いて閉じる動作を10回2セットゆっくり行います。次に初心者エアロですが、そろそろ、リズムやフォームにも慣れてきたので、少しでも大きく腕や足を動かすことを心掛けて、カロリー消費を意識しましょう。肩を大きく回すことは柔軟性を高めより多くの脂肪を燃焼する手助けをします。最初は思うように肩が回せず、首などに余分な力が入りますが、背中を意識してしっかり動かす習慣を身に付けましょう。
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2004年09月25日

【Week04】初級者エアロビクスと体重チェック


今週もWeek2と同じ流れです。今度は腹筋を取り入れてみましょう。詳細は2004/10/1:腹筋の正しいトレーニング方法で紹介してます。腹筋は腰を痛めやすいのでインストレクターの指示の下で正しいフォームを学びます。回数よりもゆっくりと休まずに2〜3分くらい続けられる負荷で行います。次は初級者エアロに参加します。初級者エアロからはレギュラークラスなので、これまでのクラスよりバリエーションは多いですが、スピードは速くないのすぐに慣れるでしょう。エアロビクスの後でステアマスターを20分、最後にストレッチを行って終了です。次週からは、最初と最後のストレッチ15分はデフォルトで行いましょう。 どうですか?慣れましたか?気になる体重ですが以前と変わらず57kgのままです。最初の1ヶ月くらいは余程ハードなトレーニングをしない限りは体重は落ちません。一方、体脂肪率は28%から27%に落ちました。これは体脂肪が筋肉中のグリコーゲンに変化してダイエットを継続できる体が整った証拠です。もし、1ヶ月経過しても体脂肪に全く変化がない場合は以前よりもまして食べすぎていますので食事内容をチェックしましょう。以前と変わらぬ食事をすることがダイエットの前提ですよ。
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【Week05】フリーウェイトでスクワット


美幸さんにとっては少しだけ、チャレンジングな内容になります。フリーウェイトを使ったスクワットです。初級者エアロの最後にもあるかも知れませんが、スクワットは基礎代謝を上げてリバウンドしない体作りには欠かせません。しっかり基礎を作って、引き締まったヒップラインを作ります。スクワットと聞いて足が太くなると心配する人もいるでしょうが、美幸さんが目指すスクワットは、お尻と腰周りのシェイプアップと股関節の柔軟性を高めることです。足に筋肉をつけるようなスクワットができるくらいなら、ダイエットはとっくに成功しているでしょう。というわけで足は太くならないので心配ありませんよ。さて、肝心の内容ですが、詳しくはこちらのページ2004/9/26:スクワットはすべての基本を参考にして頂くとして、10kg程度のバーを肩に担いで、背筋を真っ直ぐ伸ばしてゆっくりと膝を90度まで曲げます。バーを担いだ方がより背筋を意識的できます。この動作を5〜6回、2セットゆっくりと行います。ここは是非、クラブのインストラクターではなく、エアロビクスのインストラクターにスクワットの基本姿勢を聞いて見ましょう。正確なフォームを身に付けることは非常に重要です。次に初級者エアロに参加します。動作はマスターできましたか?初級者エアロは初心者でも3回程度参加すればマスターできるような内容です。もし、自信があったらいろんなインストラクターのクラスに参加しましょう。それぞれ個性があって楽しいですよ。最後にエアロバイク30分で終了です マシンやフリーウェイトを使ったエクサザイズの本を読んでトレーニングイメージを高めましょう。はじめてのウエイトトレーニング―筋トレのイ・ロ・ハ
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2004年09月23日

【Week06】美幸さんウェイトトレーニングとエアロバイクの両立


女性でも男性でもウェイトトレーニングと有酸素運動をバランスよく行っている人は意外に少ないものです。しかし、両者を実行してこそ、効果的なフィットネスと言えるでしょう。先週と同じ内容で、スクワット、バックプレス、バタフライ、腹筋のうちの2種目を日替わりで選択しましょう。腹筋は、足や腰に余分な力が入らないよう気を付けましょう。クランチマシンでゆっくり、お腹を意識して、おへそを見つめるように行います。次は初級者エアロに参加します。そろそろ初級者エアロの卒業も近いですが、とかく動作について行く事を目標にしがちですが、正しいフォームで動くことを常に意識しましょう。最後にエアロバイクかステアマスターをどちらか30分です。30分は長いのでTVを見たり雑誌を読みながらのエクササイズでもいいですよ。ただし、心拍数を上げて本格的と取り組む時は雑誌などは読まずに集中して行いましょう。
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2004年09月22日

【Week07】ダンベルエクササイズで小さい筋肉をシェイプアップ


Week05と同じ内容ですが、ダンベルを使ったエクササイズもバリエションに加えましょう。ダンベルで肩と腕の裏を引き締めます。ダンベルは比較的小さい筋肉を鍛えますので。エアロやバックプレスなどで体が充分に温まった後の仕上げに使うようなイメージでいいでしょう。トレーニングの順番ですが、必ずトレーニングの最初は足や背中などの大きい筋肉を鍛えましょう。それが終わったら2〜3Kgのダンベルエクササイズを行います。クラブのインストラクターに基本動作を教えてもらいましょう。 動作は大きくゆっくりと動かすことを心掛けます。体力的に余裕が出てきた美幸さんは今週から中級エアロビクスに挑戦です。中級のクラスからはジョギング、ジャンプなどのハイインパクトが加わってきます。この辺りからエアロビクスの楽しさ(難しさも?)が実感できるでしょう。尚、中級のクラスはインストラクターによっては難易度の高いクラスがありますので参加するクラスを事前に見学してみましょう。
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2004年09月21日

【Week08】美幸さんいよいよ中級エアロビクス、やっと1kg減量


Week5の内容に加えて、チューブを使った肩と腕のエクササイズを行います。チューブを両手にもって後ろに回したり引っ張ったりして柔軟性を高めます。これは私のお勧めです。上半身すべてこれ一本でシェイプできますよ。自己流でいい方法を編み出して見てはいかがでしょうか?トレーニングは飽きたらお仕舞いなので飽きない工夫を常に意識して、自分のパターンを増やして行きましょう。さて、いよいよ中級のエアロビクスです。簡単そうなクラスでも初級者クラスとはスピードや強度、難易度が段違いです。ある程度慣れた人でも最初から間違えずについて行くことは難しいでしょう。美幸さんにとってはまだ、難しいクラスですが、ほんの少し上のレベルにチャレンジしてこそ面白さにつながると思います。、難しいと感じた場合は同じインストラクーのクラスに2、3回参加して動作を覚えましょう。 ここで体重チェックですが、1kg減って56kg!。体脂肪も26%とようやく効果が現れましました。トレーニングの意欲も一層沸いてきますね。次週からはいよいよ本格的なフィットネストレーニングの開始です。 PS.2ヶ月でたった1kg減量?と思いますが、急激に減量することは可能ですが精神的、肉体的プレッシャーを少しでも減らして、継続的することが目標なので焦らずゆっくりとがモットーなのです。
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2004年09月20日

【Week09】美幸さんトレーニングバリエーション増やす


今週から、よりストレッチを意識したダンベルバタフライのトレーニングを加えます。ベンチの上に仰向けになり、3kgのダンベルを肘を伸ばした状態で両手で大きく拡げます。10回を2セットゆっくりと行います。肘や肩が震える場合がありますがその時はウェイトを軽くしましょう。勢いをつけずにゆっくりと行います。これで胸、肩、背中をシェイプできます。
エアロビクスはまだ中級で充分です。いろんなインストラクターのクラスに参加して動きのバリエションを増やしましょう。美幸さんの場合はエアロビクスとウェイトの両方を取り入れていますが、下半身はエアロビクスで、上半身はダンベルとマシンを中心としたエクササイズで分割してトレーニングします。こうすることによって全身バランスよく鍛えられ、効率よくシェイプアップできます。フリーウェイトのトレーニングを行い、その上中級エアロに参加すると以前よりも空腹感がキツクなります。仕事中などでも空腹になることがありますが、その時はこんにゃくチップ で空腹を凌ぎましょう。食べ過ぎはいけませんよ。
コツはほんの一口を数回に分けて空腹になるタイミングを計ってその前に食べることです。
目指せTOP10入り?
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2004年09月19日

【Week10】美幸さんパワーアップ


中級エアロビクスでクルクル回ったり、ジャンプしたりする動作にもすっかり慣れた美幸さんは、この辺りでフォームを再チェックするためにヨーガのクラスに参加します。ヨーガでストレッチと呼吸法を学びます。また、姿勢や力の入れ方など様々なカラダの仕組みについても学ぶことができるでしょう。ただし、エアロビクスよりはカロリー消費は少ないため、毎週参加する必要はないでしょう。カロリー消費は中級エアロを中心にフリーウェイトで基礎代謝をアップさせます。中級エアロの様々なバリエーションに慣れるにはもう少し時間が必要です。時には初級者エアロに戻って基本動作をチェックするのもいいでしょう。ゆっくりとした動作を意識して行う初級者エアロのクラスはフォームチェックに最適です。体力が充分ついても時間があれば参加しましょう。ウェイトトレーニングのバリエーションも増えました。スクワット、ダンベル、バックプルダウン、腹筋、バタフライ等すっかり馴染んできました。1日に3種目、2〜3セットずつトレーニングを行いましょう。この辺りからエアロビクス仲間やウェイト仲間ができる頃です。彼ら(彼女ら)と情報交換することも役に立ちますよ。
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2004年09月18日

【Week11】美幸さんいよいよステップクラスへ


中級エアロのバリエーションにも慣れた美幸さんは、初めて参加するインストラクターのクラスでも30分も動けばついていけるようになるまで進歩しました。ここで、いよいよカロリー消費の大本命ステップのクラスです。ステップのクラスはリズム感がエアロビクスと異なるため、初級クラスでも難しく感じることがあります。事前見学で無理のないクラスに参加しましょう。尚、上級者はステップ台を2段にしてますが、美幸さんは当分は1段で充分です。ステップのクラスではふくらはぎを使いますので、終わった後はよーく筋肉の疲れを取りましょう。それでも筋肉痛になる場合があるので、できれば翌日の仕事に影響しないように休日前に参加しましょう。次は久々にステアマスターです。エアロビクスの動作に慣れて筋力がつくと、体が慣れて基礎代謝のアップが少なくなります。エアロばかりでなく、ステアマスターやエアロバイクで汗をかくことも必要ですよ。次はバックプルダウンです。背筋のエクササイズで必要不可欠ですが、グリップの幅を狭くすれば、腕や肩、広くすれば上背筋や側筋に効果があります。背筋は大きく、広い筋肉ですのでグリップ幅を変えていろんな角度でトレーニングしましょう。
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2004年09月17日

【Week12】美幸さん注目の体重測定!


中級エアロに続き、初級ステップも参加した美幸さん、次は上級エアロか中級ステップか?と行きたいところですが、この2つはまだトレーニング開始後2ヶ月半の美幸さんには荷が重いです。ここは、中級エアロと初級ステップでしっかりと基礎体力ができてから上のクラスを目指しましょう。さて、前屈がー10cmだった美幸さんは日々のストレッチやスクワットのお陰で、前屈+−0cm、つまり指が床に着くようになりました。背筋がのび姿勢もすっかりよくなって、周りの人も美幸さんの変化に気づくはずです。フィットネスはただ単に食事制限によるダイエットや闇雲にジョギングに励むダイエットよりも遥かに効果的で生き生きとさせてくれます。エアロビクス、ストレッチ、ウェイトトレーニンングの3本柱で美幸さんが自信を取り戻し、目標に向かって一直線です。 気になる体重ですが、55.5kg、体脂肪率26%と微減に留まりましたが、クラブの雰囲気やトレーニングにも慣れてこれからが本番です。
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2004年09月16日

【Week13】美幸さん格闘技系に挑戦


上級エアロへ参加したくなりますが、まだ難しいです。そこで、今週は格闘技系エクササイに挑戦します。ボクササイズ、ファイトアタック、ボデイコンバットなど呼び名は様々ですがいずれもパンチやキックを使った、総合エクササイズです。動作のリズムはエアロ程複雑ではありませんが、より自然のフィールドを走り回るようなナチュラルな雰囲気ででカロリー消費は多いです。このクラス、外で見学するよりも実際はハードです。このクラスに参加しても息が切れなかったり、余力がある場合は上級エアロへGO!です。全身を鍛え上げるトレーニングのため、初回は無理をせず、終わったあとは体力が残っていても、軽いステアマスターとストレッチで充分です。翌日にはお尻や肩甲骨近辺の普段ほとんど使用しない場所が筋肉痛になりますよ。美幸さんの場合は中級エアロをマスタしているので簡単には筋肉痛にならないと思いますが一応、気をつけて。
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2004年09月15日

【Week14】美幸さん上級者へのいざない


上級エアロへの誘いです。体力的には充分とは言えませんが、そろそろ行ってみますか?事前見学やインストラクターの特性で軽そうなクラスをチョイスします。無理そうなら45分のジョギングのクラスでもいいでしょう。中級エアロはマスターしているとは言え、ここからは、次元が違います。動作のバリエーションや参加者のレベル、場所取りなど注意することが沢山あります。特に場所取りは重要です。中心から左右にずれたサイドの鏡に近い場所で前列から2、3列目がベストです。この場所は頻繁に方向を替える上級者のクラスでインストラクターを見失っても鏡で確認することができます。是非、開始前にメドをつけておきましょう。それとインストラクターは参加者の習熟度を見るため自らは動かない場合があるので、上手い人の後ろに付くことも必要ですよ。最初から飛ばすとスタミナ切れになるので普段より押さえて行きましょう。さて、上級エアロが終了して疲労困憊になったら、ストレッチをいつもより多めにやりましょう。まだ、毎日参加できる体力はないので、次回は中級エアロや初級ステップに戻りましょう。エアロビクス参加前のウェイトトレーニングは欠かさずにね。
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2004年09月14日

【Week15】美幸さん初心に帰る


Week01で行ったウォーキングです。歩くことはエクササイズの基本なので、背筋をピシっと伸ばして腕を振って、5Km/hから始めて段階的に30分続けます。何事も『初心忘るべからず』です。当時の自分と比較しながら速度を上げて、余裕があったらジョギングに切り替えて10km/hまでスピードアップしましょう。
7Km/h以上はジョギングになりますよ、トレッドミルから落ちないように。かなり汗をかいたと思いますので、今日はエアロはお休みで、ウェイトトレーニング三昧です。ここでウェイトトレーニングの王様であるベンチプレスに挑戦しましょう。女性でもベンチプレスで50kgできる人はいますが、美幸さんはそういうヘビーウェイトに挑戦するのではなく、胸のストレッチとバーを支える際に必要なバランス感覚を養います。ベンチプレスははじめてのウエイトトレーニング―筋トレのイ・ロ・ハで方法を確認しましょう。 最初はバーだけ10kg程度でフォームを習得し、大胸筋のストレッチを行います。重量を上げることが目的ではなく普段ほとんど意識して使わない大胸筋に目を向けます。大胸筋は大腿筋や背筋に次ぐ大きな筋肉ですが日常で意識して使用することはほとんどありません。逆にこの普段使われていない眠れる筋肉を活性化させてこそ、基礎代謝アップにつながります。エアロのベテランでも何となくシェイプされていない人がいますが、ベンチプレスを実行している人は見事なボディバランスです。ただし、ベンチプレスはスクワットと並んで、フォームが重要な種目なので、ボクササイズのインストラクターや、ベテランのクラブのインストラクターに指導を受けましょう。一番、いいのはクラブのベンチプレスフリークに聞くのがいいですが流石に声はかけ辛いですね。
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2004年09月13日

【Week16】美幸さん成果がでました!

再び上級エアロへ参加します。前回参加したことで多少、動作についていけるようになりましたますが、それ程簡単ではありませんよ。そもそもこのクラスは上級者を満足させる事が目的で単に体力アップが目的ではないのでインストラクターも毎回バリエーションを変えてきます。1年間程参加して1人前のクラスなので焦らず投げ出さずに行きましょう。
終了後はダンベルで上腕二頭筋、三頭筋を鍛えます。この筋肉は小さい筋肉なので、エアロで疲れた後のトレーニングに最適です。1日のトレーニングの仕上げに行いましょう。
さて、体重チェックですが、来ましたねー、54kg!、体脂肪率24%です。スリムボディーまでもう少しです。やはりベンチプレスと上級エアロは効きますが、コツは急がないことです。
急いで痩せると食欲が旺盛になるだけです。少しずつ行きましょう。
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2004年09月12日

【Week17】美幸さんフィットネスのオールラウンダーへ

上級エアロばかり参加していると、動作が速過ぎてフォームが不安定になります。今週は中級や初級エアロにも参加して、フォームを確認しましょう。それと美幸さんは常時タフなクラスに参加するには、まだ、体力が不足していますので初級のクラスでリラックスすることも大切ですよ。ウェイトトレーニングとのバランスも考えましょう。せっかくなのでプールで泳ぐというのも気分転換にはいいです。ただし、張り切って、クロールをバシバシやると肩を傷めるので、平泳ぎでのんびりと行くか水中ウォーキングや水中エアロでもいいですよ。中でも水中エアロのカロリー消費はハンパじゃないので、レッスン後の食べ過ぎは禁物です。
※これまで水中エアロを積極的に紹介しなかったのは、食欲旺盛になることを懸念したためです。カロリー消費にはお勧めですが同時に水温で冷やされた体力を取り戻すための食欲促進も凄いのでくれぐれもご注意を。
食べ過ぎ注意!ランキングは?

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2004年09月11日

【Week18】美幸さんのベンチプレス

スクワットとベンチプレスは続けてますか?この2つの重要性は言うまでもないと思いますが再度目的を確認しましょう。スクワットは股関節の柔軟性と腰とお尻のシェイプアップ、ベンチプレスは胸のストレッチと眠れる大胸筋の活性化です。両者は基礎代謝アップに多大な貢献をし、継続的ダイエットにはエッセンシャルな種目です。
では、この負荷をどんどん上げて行くとどうなるでしょうか。それは更なる基礎代謝アップと同時に旺盛な食欲を招きます。このバランスを上手く保って筋肉量や脂肪を押さえつつパワーアップしているのがレスリングや柔道などの体重別競技の選手です。彼らは2つの種目を非常に効果的に行っています。一方、ボディビルダーはひたすら筋肉増量を狙って、ミッドレンジでのトレーニングを行います。美幸さんはまだ初級レベルなのでヘビーウェイトでトレーニングはできませんし、ミッドレンジでの筋肉増量も必要ありません。従って、ここでは顔をしかめるようなハードトレーニングは必要なく基礎代謝をアップさせつつ、食欲を押さえることが目的なのです。このバランスは個人差があるので美幸さんも自分自身と相談してトレーニング内容を決める必要があるでしょう。
ちなみに私の最近のトレーニング方法は少ないウォームアップでMaxまで上り詰め、後は負荷を軽くして余裕を持ってクールダウンしています。長年の経験でこの方法が筋肉強度を維持しつつ、食欲も同時に押さえています。みんなある程度のレベルまで行くと自分にあった方法を見出します。美幸さんもキットいいトレーニング方法を開拓できるでしょう。 さて、ウェイトを行った後はエアロバイクで血流を促し、筋肉や血中に貯まった、乳酸(疲れ)を除去し筋肉痛が残らないようにしましょう。
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