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2004年09月30日

初級者ステップのクラスでも間違える。

初級者ステップに出てみた。いつもは上級者ステップのクラスに出ているのでチョット不満だったが、意外に何度か間違えた。というのもペースが遅すぎて自分の予想の方が実際の進行よりも進んでしまうため先走りしてしまうためだ。エアロビクスは実は頭の訓練にも非常に役立つ。いつも参加しているクラスでも他事を考えながらやっていると直ぐに間違える。そう、集中力が必要なのだ。では、体力がなくても集中力さえあればいいのか?まあ、そういう人はあまり居なくて、体力の消耗とともに集中力も落ちてくる。私もそうだが、アドバンスのクラスで張り切ってやると後半にバテるが同時に間違いも多くなる。決して、スピードについて行けないわけではない。思考がついて行かないのだ。特にステップのクラスは1度間違えるとそのワンクールはリカバリできないので、なお更集中力が要求される。また、フロアのエアロビクスよりも絶対的な運動量が多いため、体力の消耗も激しい。ということは集中力の消耗も早い。よく、エアロビクスは毎回参加するがステップは参加しない、という人も多いが、是非1度、参加して見るといい。これは私の持論だが、恥ずかしからず、面倒くさがらずできるだけ多くの種類(エアロでもウェイトでも)にトライした方がよい。常にチャレンジングな気持ちが持てるため、結果として長く続けることができる。ダイエットも体力増強も継続が命なのだ。
さて、初級者ステップがあまりにスローペースだったため体力が余っていたので、いつもとは違うトレーニングをしてみた。チューブを使ったストレッチだ。ストレッチは勢いをつけたり、人に押してもらったりすると筋を痛めやすいのでできれば避けたい。かといって過負荷を与えないと柔軟にならない。そこでチューブの力を借りて適度な負荷を与える。最近、これにはまっているのだが、チューブを両手で短めにもって、そのまま背中に回して肩や肘周りのストレッチをする。次にチューブを足でふんで足元のチューブを引っ張ることで、太ももの裏をストレッチする。これが気持ちよくって柔軟性も増したような気がする。このように自分工夫したり他の人のトレーニング方法を真似てバリエーションを増やすと飽きがこなくていいですよ。
posted by d43f at 13:20| Comment(0) | TrackBack(0) | Diet | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

★新企画【ダイエット_シミュエーション】スタート!!★


日記スタイルのBlogもマンネリ化してきたので、例を使用してダイエットとフィットネスについて説明したいと思います。名付けてダイエットシミュレーションと題します。 全27話ですが、出来次第Updateしていきたいと思いますのでお楽しみに。


【Story】 これから6ヶ月間(26週間)でリバウンドにも強いダイエットを目指すシミュレーションを行います。このシュミレーションには下記のモデルさんに登場して頂きます。
沢田美幸さん、30歳、独身。中堅どころの商社に勤めるOLさんです。勤務時間は9:00〜17:30ですが、残業やら何やらで退社時間は19:00前後になることが多いとのこと。ごく普通のお嬢さんです。美幸さんは身長160cm、体重57kg、体脂肪率28%のちょっと太め。25歳のころは52kgでスリムボディだったのに1年で1kgずつ太り現在に至ってます。美幸さんはこれといってスポーツの経験もなく、前屈ー10cmの硬い体です。成長期?の彼女にモデルを勤めて頂いて半年後には25歳の頃と同じ52kg、体脂肪20%のキュっと引き締まったリバウンドしない体型を手に入れて頂きましょう。美幸さんがフィットネスクラブに通う頻度は週2〜3回、1回2時間前後です。年間61320時間のうちのわずかで350時間程度で25歳当時のスリムな体型を手に入れる予定です。 それではダイエットシミュレーションStart!

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posted by d43f at 06:43| Comment(3) | TrackBack(1) | Diet_Simulation | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2004年09月29日

ダイエットに関する10の疑問


様々な方法でダイエットに挑戦する人は多いと思うが効果は出ているだろうか? 運動だけの人は効果は出るが肉体的にも精神的にも大変だ。食事制限だけの場合も空腹と美味しい食べ物を我慢し、さらに常にリバウンドとの戦いなるだろう。そこで、楽しく継続してダイエットができないものか・・・と模索した結果がこのサイトなのだ。間違った方法、見せかけだけのダイエットにはもう飽きたというあなた、ここではダイエットの様々な疑問にお答えしよう。

ダイエットに関する10の疑問

〜ダイエットの様々な疑問や不安を持っている人を正しい方向へ導こう。〜

Q1.
ダイエットを成功させるために必要なアクションは?

A1.
運動と食事の両立が必須。運動でカロリーを消費し、食事制限でカロリー摂取を押さえる。これは絶対に譲れない2本柱だ。ただ、『食事制限』という表現を使ったが、正確には制限する必要はなく、あなたがダイエットをする前のカロリー摂取を維持すればいい話。あとは適度な運動を継続的に行うだけ。

Q2.
ダイエットを成功させるに必要な期間は?
A2.
1回2時間の運動を週2〜3回で3〜6ヶ月で5Kgくらいの体重減は楽勝だ。もちろんこの期間は食事はダイエット開始前を維持すること。多少の体質や年齢、性別の差はあるが最初の2〜3ヶ月継続しても効果がない人は方法が間違っている。このサイトをよーく見てコメントへの質問をどうぞ。

Q3.
運動は苦手なんですが?
A4.
運動に苦手も何もない。ただ体を動かすだけだ。と言うと話が終わってしまうのでもう少し丁寧に説明しよう。普段運動をしていない人がいきなり体を動かすとアチコチ痛めたり、つまらなかったり、ただ疲れるだけだったり・・・ということに必ずなる。最初の1ヶ月はダイエットに耐えられる準備期間を作ろう。ウォーキングでもストレッチなどでいいので何事もいきなり始めるのではなく準備が大切だ。

Q5.
楽しく継続できる方法は(1)?
A5.
テニス、野球、サッカー、水泳などのスポーツを通じてダイエットに挑む人がいるが、こういうスポーツではなく日常的に気が向いたときに即実行できる環境が必要だ。それはウォーキング、ジョギング、ダンベル体操など自分の意志のみで実行できる環境だ。1人では面白くない・・という人はスポーツジムやジョギングクラブに参加すれば、そこのスタッフやメンバーとすぐに顔見知りになり、ジム通いすること自体が面白くなる。

Q6.
楽しく継続できる方法は(2)?
A6.
ダイエットやフィットネスの効果を具体的に測定する方法を考える。それは体重、体脂肪率、心拍数、血圧・・・などいろいろあるが、これらを日常的に計測して、日々の効果を確認する。目標や目的に対してその確認を怠れば誰でもつまらないものだ。逆に効果が手にとるようにわかれば楽しいものだ。

Q7.
楽しく継続できる方法は(3)?
A7.
どうしても気分が乗らない日、体調が悪い日はさっさと諦めよう。誰でも、長い間継続すればこういう日もあるくらいに考える。何が何でも頑張ろうという気持ちを持てば持つ程継続できない。人間とはそういうものだ。ただし、これから始める人は、何が何でも継続しようという『意思』だけは持つこと。

Q8.
運動と食事もキッチリ守っているのに序々にリバウンドしてきた。
A8.
あなたは30歳を越えてますか?人によって基礎代謝低下の時期は異なるが30前後から始まる。これに対応するには運動の増量では無理がある。なぜなら年齢と比例して下がる一方の基礎代謝低下に対応するため一生、運動を増量するのか?そんなことはできない。方法は2つある。まず1つは食事制限を行う。極端に制限するのではない。基礎代謝の低下は非常に緩やかなので、それなりに減らせばいいだけ。もう1つは、運動の『方法』や『質』を変える。人間はマンネリ化すると体も精神も楽な方へ向いてしまう。運動の内容を変えれば、また肉体はまた新たな動作に対応するためエネルギーを放出する。普段と違ったことをしよう。エアロだけの人はヒップホップに参加するとか・・・いろいろあるでしょ。

Q9.
下半身だけスリムにしたいのですが?
A9.
生理学においていわゆる『部分痩せ』は不可能だ。ただ、痩せたい部分を運動によって引き締めて見た目上、痩せたような感じには見せられる。ただ、集中的にそこだけハードなトレーニングをするといずれ全身の体脂肪は落ちるが、そこだけ筋肉が付いてくるのでスリム化ということでは逆効果になる。運動すれば絶対に少しは筋肉が付く、その一方、体脂肪は減少する。このバランスを日々の体調管理において維持する必要がある。 ※運動すると筋肉が付くというと誤解する人がいるが、運動によって目に見える程、筋肉が付けられるような人はダイエットにはとっくに成功している。ダイエットを開始する人はしっかりトレーニングしてまずは体脂肪削減を検討しよう。筋肉の付きすぎへの対応はそれからだ。

Q10.
年を取ってからのダイエットは可能か?
A10.
ダイエットや体力向上に年齢や性別は関係ない。50歳から初めて、60歳でベンチプレスで90kgを上げる人、60歳でヒップホップの最前列に立つ人、70歳でヨーガのクラスで開脚前屈で胸が床につく人などいくらでもいる。逆に50歳を過ぎて、いろんな仕事や家族のプレッシャーから解放された人の方が全然成功率が高い。考えて見ればわかる。20代、30代のころは仕事や育児が大変でダイエットどころじゃなかったでしょ?

以上で簡単ではあるがFAQ形式で疑問に答えてみた。少しは疑問が晴れただろうか?みなさんも考えを新たに、体重だけを減らす間違った方法ではなく楽しく継続できるダイエット&フィットネスに取り組もう!
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【Week00】美幸さんのフィットネスクラブとウェアのチョイス


まず家の近所のフィットネスクラブを物色します。会員種別は毎日通えるレギュラーコースで月会費は1万円前後です。基本的には大手フィットネスクラブならどこでもいいですが、できれば施設が充実した新しくて大型のクラブがいいですね。フィットネスクラブの クラブの入会が決まったら、次は服装です、ファッショナブルな美幸さんは、フィットネスウェアにもこだわりを持つオシャレなOLです。TopsはDA MISSのアンダーUSA:ラガチスポーツのフレンチTシャツ、BottomsはKOS★USAのロングトップ、シューズはフィットネスの定番AVIAで決まり。美幸さんは平均19:00には会社を出られるため、平日は毎週水曜日、土日はできれば両方、最低でもどちらか一方、祝日もできれば毎回クラブに通います。そうそう、食事ですが最初は食事制限は一切行いません。ただでさえ慣れない環境に身を置くのにいきなり食事制限では体が持ちませんよね。あくまでいつもと変わらぬ食事を心掛けるため普段の食生活を今のうちにチェックしましょう。 これで準備OK。さあ、半年後の体脂肪率20%のキュートなボディラインを目指して頑張りましょう。
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2004年09月28日

ベンチプレスのトレーニング方法

ベンチプレスは上半身のトレーニングの基本だ。そもそもベンチプレスはご存知だと思うが一応は説明する。まずベンチに仰向けになる。次にウェイトを付けたバーを両腕で持ち上げて、それを胸まで下ろす。再度、持ち上げて下ろす。この動作がベンチプレスだが、メインは大胸筋を鍛えることだ。サブとして、上腕二等筋、三角筋(肩)、側背筋が入ってくる。よく、女性はエアロビクスばっかり、男性はベンチプレスばっかりという人を見かけるが、やはりトレーニングはバランスよく行いたいので女性もベンチプレスにトライしていただきたい。そもそも大胸筋は日常生活において意識して使うことはほとんどない。だからこそトレーニングが必要でまた、効果が出やすい。効果が出やすいと言うことは面白いのだ。最初はウェイトを付けずにバーだけで行う。グリップは初心者はサムレスよりも親指も含めてバーを握るスタンダードの方がよい。両腕は肩幅よりやや広めにセットしてバーが前後、左右にぶれないように常に地面と水平、垂直になるようにゆっくりと下ろす。この時、胸にバーが触れるまで完全に下ろし切ることが大切だ。筋肉というものはどこでもそうだが、できるだけ伸縮させた方が効果が出やすい。ただし大胸筋は普段使っていないので最初から負荷を上げると直ぐ傷めるのでパワーに自信がある人でも、最初は子供でも上げられそうな重量でトレーニングすることを推奨する。バーだけのトレーニングを1日5セット程度(1セット20回くらい)を2〜3日やったら次に体重の半分くらいのトレーニングで2〜3日行う。1日5セット程度(1セット10回くらい)を目安に。ここまではウォームアップでここからは本格的なトレーニングで自分の体重のウェイトを目指す。その前にフォームが大切なので、是非、クラブに来ているウェイトトレーニングののキャリアが長そうなメンバーに聞いて、アドバイスをもらった方がよい。インストラクターでもいいのだが的確なアドバイスができる人は少ないのでできればベテランのメンバーの方がよい。アドバイスをもらって自分の体重まで上がるようになったら第一通過点とみてよい。ベンチプレスの最終的な目標としてはよく、100kgまたは体重の1.5倍を上げることを目標にしている人がいるがこれは結構難しい。普通の会社勤めして、週に2回程度のトレーニングの人は1年はかかる。もっとも中には数ヶ月でクリアする人もいるがホントニまれだ。ちなみに私は体重63kgで110kg、体重の1.7倍上がるがここまでくるので3年を要した。ほんとにすごい人は体重の2倍上げる人がいるが、ここまで来ると、体操の選手並なので普通の人ではまず無理だ。とりあえず、自分の体重を上げることを目標に頑張ろう。そこから先はお好み次第で。
posted by d43f at 18:26| Comment(0) | TrackBack(0) | WeightTraining | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

【Week01】美幸さんフィットネスクラブとストレッチに慣れる


Wed
クラブの選択を済ませ、入会手続きを行います。最近は高額なエントリー・フィーもないクラブも多くメンバーズカードを作って終わりです。クラブの説明と施設の案内を受けた後、早速着替えて、まずはトレッドミルでウォーキング。5km/hで10分、6km/で20分間、腕を振って背筋を伸ばして元気よく歩きます。少し汗をかいたでしょうか。次、はストレッチマットでクラブのインストラクターの指導の下でストレッチの手解きを受けます。だいたい15分くらいです。美幸さんは体が硬いのでストレッチは特に重要です。ストレッチ・レシピ―からだ...f.i.t.booksで知識をつけておきましょう。ストレッチはこちらも参考に。次はエアロバイクを15分、ステアマスターを15分、いずれもレベル2〜3くらいで心拍数は100〜120/minにコントロールします。正しい使用方法は遠慮なくインストラクターに聞きましょう。インストラクターは実は暇で会員から声をかけていただくのを待ってます。本来、インストラクターが会員に声をかけるべきのですが、彼らの大半はバイトなのであまり気が利きません。この辺は各クラブがコストダウンをしているので仕方ないですね。 最後にストレッチを15分で初日は終了。もう終わり?と思いますが、このサイトの趣旨は無理なく楽しく継続できることなので、まずはこんなもんで。

Sat
トレッドミルのウォーキングは今日は5km/hで5分、6Km/hで20分、6.5kmで5分です。6.5km/hは速歩なのでチョット速く感じるかも知れませんがフィットネスの第一関門と考えましょう。6.5km/hが速すぎる場合は6.2km/hでも構いません。物足りない場合は8km/hで5分間走ってもいいですが、美幸さんには難しいのでとりあえず今日も歩くだけでOKです。次はストレッチを15分ですが、ほとんどのクラブにはストレッチのビデオが流れているか、簡単なストレッチの説明書きがあります。または、先日入手した本を参考に無理なく痛みを感じない程度にストレッチします。エアロバイクとステアマスターは各15分心拍数は100〜120/minで。最後はサウナに入って汗をかいたら、お風呂でリラックスです。

Sun
今日は順番を変えます。最初にストレッチ15分です。前回と違って体が温まっていないので慎重にスジを痛めないようにゆっくりと行います。ウォーキングは前回と同じメニューで5km/hで5分、6km/hで20分、6.5km/hで5分です。次は、エアロバイクとステアマスターを各15分心拍数は100〜120/minで。まだ、体力は充分余っているので、マシンをチェックしてみたり、エアロビクススラジオを見学してみましょう。最後にストレッチ15分をゆっくりと行って1週目は終了です。 最初の1週目はフィットネスやダイエットというよりもクラブに慣れたり機器の使い方やストレッチの方法を覚えることが目的です。1週目から頑張る必要はありませんよ。
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マイクロダイエットはいいですが、あくまで補助です。
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2004年09月27日

【Week02】美幸さん初めてのウェイトトレーニングとエアロビクス


Wed
ストレッチを15分、そろそろ自分に合ったスタイルのストレッチパターンを考えましょう。周囲で柔らかそうな人を見つけてその人を真似てみるのもいいですね。次はTVでも見ながらエアロバイクとステアマスターを各20分、先週より少し負荷を上げて見ましょう。でも心拍数は100〜120/minの間で充分です。今度はマシンを使ったトレーニングです。バックプルダウン(椅子に座って、両手でウェイトのついたバーを引っ張る)で背筋を使って見ましょう。ウェイトは20kgで5回を2セットです。1回あたり最低でも10秒かけましょう。次はレッグプレス(大腿を鍛えるマシン)で30kgで7回を2セット、これもゆっくりと丁寧に行います。時間に余裕があったら、どんなクラスでもいいのでエアロビクスを10分くらい外から見学しましょう。上手い人、慣れない人、老若男女を問わずいろんな人がいると思いますが、どういう動きをしているか観察しましょう。最後にストレッチ15分で終了です。

Sat
ストレッチを15分行った後はいよいよ初めてのエアロビクスです。美幸さんはここまでで一応、体を動かすという行為には慣れて、ある程度心拍数が上がることにも対応できるようになりました。エアロビクスは様々な種目がありますが、どのクラブにも入門中の入門のスタートとか初心者クラスという30分から50分くらいで動作のパターンを学ぶクラスがあります。このクラスでは基本動作とフォームを覚えます。50歳の女性でも大丈夫なクラスで健康な美幸さんにとっては筋肉痛になったり、動作についていけない可能性はほとんどないでしょう。ウォーキングの6.5km/hの方がキツイくらいです。40分前後のクラスでしたが、あっという間だったでしょう。リズム感に慣れないので最初は戸惑ったかも知れませんが全然問題ないですよ。最初は誰でも間違えます。次はステアマスターを20分です。もし、疲れているようなら無理をせず、ここで終了してもいいですが、その分、ストレッチを長めに行ったり、お風呂にゆっくり入ってのんびりしてもいいでしょう。無理は禁物ですよ。まだ、ダイエットに耐えうる体を作っている段階ですから。

Sun
ストレッチを15分の後は、もう1回、初心者エアロのクラスです。自信がある場合はもう1ランクアップの初級者のクラス(45〜60分)でもいいですが美幸さんの場合はマーチとサイドステップのリズムがつかみ切れないためもう1回初心者クラスです。次は、ウォーキングを5km/hで5分、6km/hで25分です。どうですか?最初の時よりも余裕ができたと思いませんか?もうそろそろ思いっきり体を動かしても大丈夫です。最後はストレッチを15分で終了です。
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2004年09月26日

【Week03】マシンを使ってストレッチ


週2〜3回のエクササイズを続けてますか?2日連続でトレーニングする場合は意識的に内容を変えましょう。こうすることによって各部の筋肉が効果的に機能し、より早く基礎代謝をアップできるでしょう。今週もWeek02と同じ流れで行きますが水、土、日とメニュー内容を自分で組み立てる工夫をしましょう。 マシンエクササイズでは筋力強化というよりストレッチ効果を期待します。マシンを使ったトレーニングで筋力強化は実は難しく余程の上級者で無い限り筋力の強化、増量は望めません。
さて、美幸さんはストレッチ終了後のマシンはバックプルダウンとレッグプレスに加えて、バタフライ(両肘を曲げて胸の前でクロスする)で大胸筋を鍛えるマシンも使います。バタフライは胸をいかにストレッチできるかを心掛けます。ウェイトは軽めの10kg程度で充分です。腕に力が入らないように胸を大きく開いて閉じる動作を10回2セットゆっくり行います。次に初心者エアロですが、そろそろ、リズムやフォームにも慣れてきたので、少しでも大きく腕や足を動かすことを心掛けて、カロリー消費を意識しましょう。肩を大きく回すことは柔軟性を高めより多くの脂肪を燃焼する手助けをします。最初は思うように肩が回せず、首などに余分な力が入りますが、背中を意識してしっかり動かす習慣を身に付けましょう。
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スクワットはすべての基本

よく足が太くなるから・・・といってスクワットをしない人がいる。確かにハードなスクワットを連日行えば筋肉がついて結果として太くなる。しかし、スクワットで足が太くなる程トレーニングすることがどれ程大変かご存知だろうか?レスラーや陸上短距離選手並のトレーニングをすれば数ヶ月で筋力がつくが一般の人には到底無理。では足が太くならずにシェイプでき、かつすべての基本と言われるスクワットのトレーニングをどうすればよいか。ここでのスクワットの目的は筋力増強というよりも下半身の柔軟性に重点をおく。慣れない人はウェイトは持たずに自分の体重だけでスクワットをする。まず、両足を肩幅より20cm程度広めに開いてつま先はできるだけ外側に向ける。両腕はまっすぐ前に伸ばして手の平を合わせる。そして腰を伸ばしたまま頭と膝がつま先より前に出ない様に意識する。こうすると腰を反る格好となる。膝は90度まで曲げるいわゆるハーフスクワットで上下動に5秒程度かけてゆっくり10回行う。これだけでもキッチリ行えばうっすら汗をかく程だ。この動作に慣れてきたら次は完全に腰を落とすフルスクワットを行う。この時できるだけ、前述の頭と膝の位置に注意し下で停止して深呼吸する。この動作も10回行う。これをトレーニング前に毎回実施すれば血流がよくなり、よりダイエット効果が高まる。ただしこれだけでは下半身の筋力アップにはならない。当然、足も太くならない。慣れたら、10kgくらいのベンチプレスのバーなどを肩に担いでやってみるとより柔軟性が増し、少しは筋力アップにはなるがあくまでウォームアップと考える。このトレーニングはレッグプレスなどのマシンでも近い効果は得られるがフリーのスクワットの方がバランスを取るため難しいし、頭、膝、腰に意識を集中するためより考えながら行う必要がある。そう、この考える、あるいは意識するということが重要なのだ。ダイエットを目指す方、特に女性はエアロビクスばっかりやっている人がいるが、スクワットのような基本トレーニングをしっかり習得すれば全身の筋肉を効率よく働かせることができるためダイエットの効果は目に見えて違う。 さて、今日は背筋を重点的に鍛えた。チンニング(懸垂)を足を水平に真っ直ぐ前に伸ばして同時に腹筋を鍛えるやり方だ。これはハードなフルスクワットとならんでウェイトトレーニングではもっともキツイ種目なので2週間に一回程度にしている。最近は腹筋とスクワットのトレーニングを増やしているので比較的楽に10回できた。おかげで腹回りや太腿が1ヶ月前よりも2cm程度細くなった。いつまで維持できるか楽しみだ。
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2004年09月25日

【Week04】初級者エアロビクスと体重チェック


今週もWeek2と同じ流れです。今度は腹筋を取り入れてみましょう。詳細は2004/10/1:腹筋の正しいトレーニング方法で紹介してます。腹筋は腰を痛めやすいのでインストレクターの指示の下で正しいフォームを学びます。回数よりもゆっくりと休まずに2〜3分くらい続けられる負荷で行います。次は初級者エアロに参加します。初級者エアロからはレギュラークラスなので、これまでのクラスよりバリエーションは多いですが、スピードは速くないのすぐに慣れるでしょう。エアロビクスの後でステアマスターを20分、最後にストレッチを行って終了です。次週からは、最初と最後のストレッチ15分はデフォルトで行いましょう。 どうですか?慣れましたか?気になる体重ですが以前と変わらず57kgのままです。最初の1ヶ月くらいは余程ハードなトレーニングをしない限りは体重は落ちません。一方、体脂肪率は28%から27%に落ちました。これは体脂肪が筋肉中のグリコーゲンに変化してダイエットを継続できる体が整った証拠です。もし、1ヶ月経過しても体脂肪に全く変化がない場合は以前よりもまして食べすぎていますので食事内容をチェックしましょう。以前と変わらぬ食事をすることがダイエットの前提ですよ。
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【Week05】フリーウェイトでスクワット


美幸さんにとっては少しだけ、チャレンジングな内容になります。フリーウェイトを使ったスクワットです。初級者エアロの最後にもあるかも知れませんが、スクワットは基礎代謝を上げてリバウンドしない体作りには欠かせません。しっかり基礎を作って、引き締まったヒップラインを作ります。スクワットと聞いて足が太くなると心配する人もいるでしょうが、美幸さんが目指すスクワットは、お尻と腰周りのシェイプアップと股関節の柔軟性を高めることです。足に筋肉をつけるようなスクワットができるくらいなら、ダイエットはとっくに成功しているでしょう。というわけで足は太くならないので心配ありませんよ。さて、肝心の内容ですが、詳しくはこちらのページ2004/9/26:スクワットはすべての基本を参考にして頂くとして、10kg程度のバーを肩に担いで、背筋を真っ直ぐ伸ばしてゆっくりと膝を90度まで曲げます。バーを担いだ方がより背筋を意識的できます。この動作を5〜6回、2セットゆっくりと行います。ここは是非、クラブのインストラクターではなく、エアロビクスのインストラクターにスクワットの基本姿勢を聞いて見ましょう。正確なフォームを身に付けることは非常に重要です。次に初級者エアロに参加します。動作はマスターできましたか?初級者エアロは初心者でも3回程度参加すればマスターできるような内容です。もし、自信があったらいろんなインストラクターのクラスに参加しましょう。それぞれ個性があって楽しいですよ。最後にエアロバイク30分で終了です マシンやフリーウェイトを使ったエクサザイズの本を読んでトレーニングイメージを高めましょう。はじめてのウエイトトレーニング―筋トレのイ・ロ・ハ
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2004年09月24日

ボクシング系エクササイズの効果

エアロビクス系のエクササイズに参加する最も大きな要素として『楽しいから』という点がある。一方、ボクシング系エクササイズはどうだろうか?まあ楽しいことは楽しいが動作が単純なので比較的早く飽きがくる。では継続している人のモチベーションは何だろうか?それは開始した当初と比較して間違いなく体力がついている。従ってこの体力を維持または向上させたいからではないだろうか?私個人の意見だが、決して楽しいからとは言い切れないと思う。というのも通常のエアロビクス(ステップも含む)は全くの初心者ならリズム感に追従する(体力面ではなく)のに最低でも数回のレッスンを要する。上級コースともなれば、エアロビクスのベテランでも初めて参加するインストラクターだと2,3回は参加しないと完全には追従できない。対するボクシング系は特にリズム感による慣れは必要なく、誰でも最初から付いて行ける。ボクシング系の効果はどこにあるだろうか?一概には言えないが絶対的な運動量はボクシング系の方が多い。参加すればわかるがボクシング系は初心者のクラスでも、パンチを打つことによる背筋、小刻みなステップを終始踏んでいることによるふくらはぎの筋肉痛を伴う。これも慣れなので2,3回も参加すれば筋肉痛にはならない。 ガラッと変わるが、今日の夜久々にはHiphopのクラスにでも参加してみるか。Hiphopのクラスはエアロのクラスと比較すると常連が多い。理由はエアロより難しいからだ。何でもそうだが難しいクラス程常連化しやすい。常連化すると知人も増えてより楽しさが増す。一方、クラブにとっては常連化はあまり好ましくないようだ。常連化すると新規参入者がどうしても遠慮がちになる。このためクラブは常連化したコースの時間を変更したり、インストラクターを変更したりする。これには常連客の反論が予想されるので、クラブ側はよーく考えてクラス変更をした方がよい。私が以前、通っていた金沢区の某クラブ(ki●z)では常連化を嫌って、どんどんクラス替えを行ったため常連客を失い、今では全盛期の半分くらいの会員数になったのではないだろうか?という私も某クラブの面白みが無くなったので、料金が若干高いにもかかわらずセントラル系のクラブに鞍替えしたのである。 Click Here! Info-Cash
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2004年09月23日

ウェイトトレーニングは大きい筋肉から

初めてトレーニングする人はどう始めればいいだろうか?よく見かけるのがいきなり、上腕、ふくらはぎなどから始める人がいるがこれはやめた方がよい。やはり基本は下半身。といっても最初からスクワットではつら過ぎて長続きしないので是非ウォーキングから始めたい。時速6〜7km程度で30分持続すればかなり汗をかくだろう。慣れない人だと翌日以降筋肉痛になるのでペースを落とすか時間を短縮してもいいだろう。何と言っても継続することが大切なので、最初の1〜2週間は無理なくやや消化不良な程度でいい。次に初心者向けエアロビクス。年配の特に男性は敬遠する傾向にあるが、ぜんぜん問題ない。60過ぎの方でも余裕で参加しているので一度参加してみれば?最初はリズムや雰囲気に慣れないが2,3回でれば誰でも楽しめる。以上はトレーニングというより体を動かすことになれる言わばリハビリのようなもので、長年運動していない人はまだまだ行けると思わないで余力を残した方がいい。リハビリが終わったら、体の3大筋肉である、大腿筋、大胸筋、背筋を鍛える。この3大筋肉は最初は鍛えるというより稼働域を広げるということを意識する。スクワットならウェイトなしでゆっくり10秒程度かける。大胸筋はベンチプレスでバーのみで構わないのでバーを胸にピッタリ下ろす。背筋はプルダウン系で10〜20kgの重さでゆっくり一杯まで下ろす。あくまで稼働域を広げるつもりで。そして重要なことは鍛えている部分を常に意識することが重要だ。最初はインストラクターに3大筋肉のウェイトトレーニングの方法を聞いた方がよい。我流で進めると痛めるだけだ。以上のような基本的な運動から始めないと基礎体力がつかないので基礎代謝も進まないためダイエットは失敗する。 今日のトレーニングだが、あまり時間がなかったのでベンチプレスを60、80,100kgと各数回、それとストレッチを30分とチューブを使用しての背筋と上腕のトレーニングで終了。毎日やって行くことを目標にしているので、筋肉痛になるかどうかの微妙なところでやめておいた。やっぱスポーツクラブは家の近所がベスト。出来れば仕事帰りに毎日行けるところで、時間がないときや気分が乗らないときは風呂だけ入りに行くというくらいの感覚がいいね。そんな恵まれた環境はそんなにないけど・・・。
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【Week06】美幸さんウェイトトレーニングとエアロバイクの両立


女性でも男性でもウェイトトレーニングと有酸素運動をバランスよく行っている人は意外に少ないものです。しかし、両者を実行してこそ、効果的なフィットネスと言えるでしょう。先週と同じ内容で、スクワット、バックプレス、バタフライ、腹筋のうちの2種目を日替わりで選択しましょう。腹筋は、足や腰に余分な力が入らないよう気を付けましょう。クランチマシンでゆっくり、お腹を意識して、おへそを見つめるように行います。次は初級者エアロに参加します。そろそろ初級者エアロの卒業も近いですが、とかく動作について行く事を目標にしがちですが、正しいフォームで動くことを常に意識しましょう。最後にエアロバイクかステアマスターをどちらか30分です。30分は長いのでTVを見たり雑誌を読みながらのエクササイズでもいいですよ。ただし、心拍数を上げて本格的と取り組む時は雑誌などは読まずに集中して行いましょう。
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2004年09月22日

ダイエット(食事と運動の関係)

ダイエット中の人は食事を制限するが、ほとんどの場合は運動も同時に行わないと、健康的に痩せることはできない。食事制限も運動も中々難しくて実行に移せない人は多いのでは? そこで今回は食事制限の方法について持論を展開しよう。食事の絶対量を減らすことは重要だが多くの人はこれができなくって困っている。別にダイエット目的なら食事のカロリを減らさなくとも、体に吸収されない、もしくは吸収しても直ぐに代謝させればいいのだ。吸収されない最も有効な方法は、食物繊維と水分を摂取することだ。ここで重要なのはこれまで摂取してきた食事の上にさらに食物繊維や水分を取得しするのではなく、代替として取得することだ。食物繊維の代表的なものは、サツマイモ、海草、シイタケなどだがこれらを意識的に摂取するだけでもかなりカロリ摂取を抑えられる。同時に水分を取得することも重要だ。水分を取得すれば、それだけで多少の満腹感を得られる。さらにいわゆるドロドロ血を防ぐため、血流が良くなり結果として、基礎代謝があがる。この2点を常に意識して継続すれば必ずダイエットは成功する。食事でよく話題に上るのがサプリメントだ。アミノ酸、プロテインはよく筋肉モリモリにするためだと思われるが、同時に運動しないと全く意味がない。通常の食事の一部をこれらに変えるだけでもカロリーオフになるが、値段とその味に耐えられるか?。単純にプロテインの代替なら卵白でも充分。卵の白身は安価で高たんぱく(プロテイン100%)のため私も意識的に摂取している。まとめてゆで卵にして食前に1つのペースでどうぞ。ただしカロリー過多には要注意で腹八分目で。 さて話は変わるが昨日のトレーニングだが、この所、ハードワークが祟って疲れ気味だったのでストレッチと軽いウェイトだけで済ませた。ストレッチだけは毎日欠かさず実行しているので数年前のレベル(前屈で手のひらがベッタリ地面につく)まで戻った。よくストレッチはケガ防止のために運動前に行った方が良い、と言われる。その通りだが、私的にはストレッチなどしなくても、序々に負荷(ウェイトやジョギングの)を上げながらトレーニングするだけで充分ケガ防止になる。では、私がストレッチをする目的はなんだろうか?それはカッコイイからだ。よく女性が開脚前屈で体を地面につけている人がいるがそれを見て、憧れを感じてしまう。いつかそのレベルにまで達したいと。でも元来硬いのでなかなか上手く行かない。以前はやり過ぎで股関節を傷めてしまい、1ヶ月くらいストレッチできないという本末転倒に陥ったこともある。みなさんもストレッチをする時は無理なくすることをお奨めします。慣れない間は人に押してもらう、何てのは厳禁。
posted by d43f at 12:28| Comment(0) | TrackBack(0) | Others | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

【Week07】ダンベルエクササイズで小さい筋肉をシェイプアップ


Week05と同じ内容ですが、ダンベルを使ったエクササイズもバリエションに加えましょう。ダンベルで肩と腕の裏を引き締めます。ダンベルは比較的小さい筋肉を鍛えますので。エアロやバックプレスなどで体が充分に温まった後の仕上げに使うようなイメージでいいでしょう。トレーニングの順番ですが、必ずトレーニングの最初は足や背中などの大きい筋肉を鍛えましょう。それが終わったら2〜3Kgのダンベルエクササイズを行います。クラブのインストラクターに基本動作を教えてもらいましょう。 動作は大きくゆっくりと動かすことを心掛けます。体力的に余裕が出てきた美幸さんは今週から中級エアロビクスに挑戦です。中級のクラスからはジョギング、ジャンプなどのハイインパクトが加わってきます。この辺りからエアロビクスの楽しさ(難しさも?)が実感できるでしょう。尚、中級のクラスはインストラクターによっては難易度の高いクラスがありますので参加するクラスを事前に見学してみましょう。
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2004年09月21日

女性も鍛えれば筋肉モリモリになるか?

女性でも徹底的に鍛え上げればかなり筋肉モリモリというかムキムキなる。私の知る限り、筋肉モリモリという言葉から想像されるボディビルダーみたいな女性は見たことがない。かなり鍛え込んでいる人でもモリモリというかムキムキという程度だ。ムキムキという表現は肩、背中、腹筋、ふくらはぎが見事にシェイプされた状態で決して、筋肉デブ状態のことではない。ただ、エアロビクスばかりしかも、上半身をあまり使用しない人は上半身に比べて下半身がごつい人はよく見かける。私の持論だが、筋肉が付き過ぎるのはイヤという人は、下半身は有酸素系、上半身は瞬発力系のトレーニングで鍛えると脂肪が落ちて適度に筋肉が付いた体型になる。ただし有酸素運動でも筋肉モリモリになる可能性はあるので食事と運動のバランスで痩せる(シェイプする)ことをお奨めします。よく聞かれるのが『どういうトレーニングをすればいいですか?』と聞かれるがこれは千差万別なので一言では言えない。年齢、トレーニングの目標、生活スタイル、得意不得意などの条件によって最適化する必要がある。この辺りは本当に優秀なインストラクタならキッチリ指導してくれるだろうが、悲しいかな、どこのクラブにもそうはいない。ちなみに私は上記のトレーニング方法で170cm、63kg、体脂肪13%前後を10年維持している。が、ここ2〜3年は加齢と共に基礎代謝が落ちてきているので食事の量を意識的に制限している。次回は食事について私の持論を紹介しよう。筋肉モリモリになりたい方のトレーニングもその内紹介さしあげるかな。ご質問がある方はどうぞ遠慮なく。
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posted by d43f at 16:17| Comment(0) | TrackBack(0) | WeightTraining | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

【Week08】美幸さんいよいよ中級エアロビクス、やっと1kg減量


Week5の内容に加えて、チューブを使った肩と腕のエクササイズを行います。チューブを両手にもって後ろに回したり引っ張ったりして柔軟性を高めます。これは私のお勧めです。上半身すべてこれ一本でシェイプできますよ。自己流でいい方法を編み出して見てはいかがでしょうか?トレーニングは飽きたらお仕舞いなので飽きない工夫を常に意識して、自分のパターンを増やして行きましょう。さて、いよいよ中級のエアロビクスです。簡単そうなクラスでも初級者クラスとはスピードや強度、難易度が段違いです。ある程度慣れた人でも最初から間違えずについて行くことは難しいでしょう。美幸さんにとってはまだ、難しいクラスですが、ほんの少し上のレベルにチャレンジしてこそ面白さにつながると思います。、難しいと感じた場合は同じインストラクーのクラスに2、3回参加して動作を覚えましょう。 ここで体重チェックですが、1kg減って56kg!。体脂肪も26%とようやく効果が現れましました。トレーニングの意欲も一層沸いてきますね。次週からはいよいよ本格的なフィットネストレーニングの開始です。 PS.2ヶ月でたった1kg減量?と思いますが、急激に減量することは可能ですが精神的、肉体的プレッシャーを少しでも減らして、継続的することが目標なので焦らずゆっくりとがモットーなのです。
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2004年09月20日

毎日通うと流石に疲れる

セントラルスポーツに通い始めて約1ヵ月が経過して、会社帰りにほぼ毎日通っている。実は先月まではエグザス系に入会しており、会社帰りに行くには不便だったのでそこは週末だけだった。毎日通うのには慣れておらずまた、新しい場所で新鮮だったので頑張り過ぎたようだ。今日はコンビネーションエアロという上級者向けのコースに参加したが、いつもよりペースが速くて70%くらいしかついて行けず非常に疲れた。エアロビクスでインストラクターの動作に追従するコツは当然ながら動きを真似ることだがより重要なのはインストラクターの声を聞いて次の動作を予測することだ。そのインストラクターに慣れてくるとほとんど見なくても声を効いているだけで何とかなる。それと鏡で自分の動作を見ることも重要だ。動作が小さいと次のアクションへの繋ぎがやり難かったり消費カロリが少ないため満足感も少ない。初心者の方は一度試しににスタミナ切れ覚悟で思いっきり手を伸ばし、足を上げてやってみたら?きっと新たな発見があるでしょう。
ダイエットプリン【ぷりんこまんなん】
今何位かな?
posted by d43f at 21:24| Comment(0) | TrackBack(0) | Diet | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

【Week09】美幸さんトレーニングバリエーション増やす


今週から、よりストレッチを意識したダンベルバタフライのトレーニングを加えます。ベンチの上に仰向けになり、3kgのダンベルを肘を伸ばした状態で両手で大きく拡げます。10回を2セットゆっくりと行います。肘や肩が震える場合がありますがその時はウェイトを軽くしましょう。勢いをつけずにゆっくりと行います。これで胸、肩、背中をシェイプできます。
エアロビクスはまだ中級で充分です。いろんなインストラクターのクラスに参加して動きのバリエションを増やしましょう。美幸さんの場合はエアロビクスとウェイトの両方を取り入れていますが、下半身はエアロビクスで、上半身はダンベルとマシンを中心としたエクササイズで分割してトレーニングします。こうすることによって全身バランスよく鍛えられ、効率よくシェイプアップできます。フリーウェイトのトレーニングを行い、その上中級エアロに参加すると以前よりも空腹感がキツクなります。仕事中などでも空腹になることがありますが、その時はこんにゃくチップ で空腹を凌ぎましょう。食べ過ぎはいけませんよ。
コツはほんの一口を数回に分けて空腹になるタイミングを計ってその前に食べることです。
目指せTOP10入り?
posted by d43f at 08:44| Comment(0) | TrackBack(0) | Diet_Simulation | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする
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